Колко кардио и силови упражнения трябва да бъдат за една седмица?

Упражнението е телесна нужда, която не може да бъде заменена с нищо. На всеки здрав човек се препоръчва да спортува поне 30 минути всеки ден. Как обаче да го направите със сигурност не може да бъде небрежно, за да можете да извлечете максимални ползи. Добрата рутинна тренировка в идеалния случай трябва да се състои от кардио и упражнения силови тренировки (тренировка за мускулна и костна сила). И така, как да го настроите? Колко пъти трябва да правите кардио и силови тренировки след седмица?

Кардио и силовите тренировки имат различни предимства

Кардиото е спорт, чиито движения се повтарят редовно за определен период от време. Примерите са скачане на въже, ходене, джогинг и колоездене. Обикновено физическата активност се казва кардио, ако се прави поне 10 минути.

Кардиото е добро за подобряване и поддържане на сърдечната и белодробната форма. Сърцето и белите дробове са изградени от мускули, които трябва да продължат да се движат, за да станат по -силни. Когато сърдечните и белодробните мускули са еднакво силни, кръвоносните съдове могат по -бързо да изпомпват повече кислородна кръв в мускулните клетки.

Това кара мускулните клетки да изгарят повече мазнини по време на тренировка, дори след като сте приключили с упражненията след това. Колкото по -интензивно е кардиото, което правите редовно, толкова повече калории изгаряте. Рутинното кардио може също да помогне за намаляване на риска от сърдечен удар, предотвратяване на висок холестерол, понижаване на кръвното налягане, за предотвратяване на диабет и рак.

Междувременно силови тренировки е вид спорт, чиято основна цел е изграждането, увеличаването и укрепването на мускулите на тялото. Наличието на силни мускули ще намали риска от нараняване и падане, както по време на спорт, така и по време на нормални дейности.

Силови тренировки Той е полезен и за изграждане и поддържане на здравината на костите и засилване на метаболизма. Колкото по -бързо и по -ефективно работи вашият метаболизъм, толкова по -бързо ще изгорите телесните мазнини, което ще ви помогне да отслабнете по -бързо.

Примери за спорт, които включват силови тренировки са вдигане на тежести, клекове и коремни преси и лицеви опори.

Защо трябва да се комбинира?

Кардио и силовите тренировки имат различни ефекти, но и двете са необходими на организма. Ето защо в идеалния случай се препоръчва да направим и двете, за да постигнем пълни ползи за тялото.

Постоянното извършване само на един вид упражнения означава, че се фокусирате само върху тренирането на една определена част от тялото. Например, като бягате, ще тренирате и укрепвате само мускулите на краката, но не и ръцете и стомаха. Този метод е по -малко ефективен за поддържане на фитнес.

Правенето на кардио всеки ден ще стресира тъканите, които постоянно се тренират. Увеличаването на хормона на стреса кортизол всъщност може да накара тялото да съхранява повече мазнини в корема. Ето защо, за тези от вас, които искат да отслабнат от коремните мазнини и да отслабнат, трябва да комбинирате кардиото с упражнения силови тренировки като вдигане на тежести.

Силови тренировки ще увеличи изгорените калории от кардио, защото след тренировка мускулите ще се нуждаят от много енергия, за да възстановят фибрите. Проучване в Пен Стейт съобщава, че добавянето на силови тренировки към седмичния ви режим на упражнения може да изгори 3 килограма повече мазнини, отколкото само аеробните упражнения (което включва кардио).

Колко пъти седмично трябва да правите кардио и силови тренировки?

Препоръчва се рутинно да тренирате кардио поне 20-30 минути в продължение на 3-6 дни в седмицата. Докато спортувате сила или мускулната сила трябва да се прави до 2-3 дни седмично.

Въпреки това продължителността на силовите тренировки може да бъде различна за всеки човек, съдейки по броя на повторенията за един набор (колко повторения). В идеалния случай правите минимум 1-3 серии на ден, като всеки набор се състои от 8-12 повторения или повторения.

По принцип нуждите от упражнения на всеки са различни в зависимост от способностите на всяко тяло и личните цели. Тогава броят на упражненията не може да бъде еднакъв за всички.

Ако сте от хората, които тепърва започват да тренират, първо започнете с най -малкото „пакети“. Например, вашето кардио по избор е джогинг, а силовите тренировки по избор са коремни преси. Е, първо придобийте навика да бягате за 20 минути в продължение на 3 дни в седмицата и 1 комплект коремни преси с 8 повторения за 2 дни в седмицата.

Когато свикнете, можете постепенно да добавяте собствена продължителност, честота и брой набори.