chooseyourself.me

Холестеролът е необходим за осъществяване на телесните функции. Липопротеин с висока плътност (HDL) или известен като добър холестерол е полезен за поддържане на цялостното здраве на сърцето. Тогава, какви са хранителните източници на този добър холестерол?

Консумацията на храна влияе върху нивата на добрия холестерол

HDL е основно мастен протеин, произвеждан от черния дроб и чревните стени. Това, което ядем, ще определи 20% от общия холестерол, произвеждан от тялото.

Видът на хранителните вещества, абсорбирани от червата, ще определи кой тип мастен протеин се произвежда, между HDL (добър холестерол) или LDL (лош холестерол).

HDL обикновено се получава от източници на сложни въглехидрати и мазнини, както и плодове и зеленчуци. Въпреки това, някои видове животински мазнини също са необходими за повишаване нивата на HDL.

Нивата на HDL могат да намалят, ако човек приема лекарства, които съдържат хормона тестостерон и анаболни стероиди.

Следователно избягването на употребата на тези лекарства или увеличаването на консумацията на фибри и мазнини от растенията може да сведе до минимум дефицита на HDL.

Връзка между HDL и общите нива на холестерол

Нивата на общия холестерол се състоят от HDL, LDL (Липопротеин с ниска плътност) и VLDL (Липопротеин с много ниска плътност). Границата на общия холестерол обикновено е 200 милиграма на децилитър (mg/dL). Класифициран като рисков, ако достигне или надвиши 240 mg/dL.

HDL покрива само 20 - 30% от общия холестерол. Междувременно комбинацията от LDL и VLDL, която е класифицирана като лош холестерол, има дял от 70-80% от общия холестерол.

Увеличаването на общия холестерол обикновено се причинява от повишаване на LDL и намаляване на HDL. По този начин холестеролът в тялото има по -ниска плътност или плътност.

Самият HDL служи за предотвратяване на натрупването на мазнини (наричани още плаки) в кръвоносните съдове. Ако нивата на HDL са високи, натрупването на мазнини в кръвоносните съдове е по -вероятно да се случи, когато холестеролът се разпределя в кръвта.

При мъжете и жените има разлики в нивата на HDL, където жените обикновено имат по -високи нива на HDL.

Нивата на HDL, които са изложени на риск за мъжете, са по -малко от 40 mg/dL, докато жените са 50 mg/dL. Колкото по -високо е нивото на HDL, толкова по -малък е рискът от увреждане на кръвоносните съдове.

Добър източник на холестерол от храната

След като разберете връзката между приема, който консумирате, и добрия холестерол, помислете за различните хранителни източници, които ще ви помогнат да задоволите нуждите от добър холестерол по -долу.

1. Яйца

Въпреки репутацията си на високо съдържание на холестерол, яйцата имат добри мазнини, които помагат на организма да произвежда HDL.

Това е очевидно в проучване, което показва, че едно яйце на ден в продължение на 12 седмици може да повиши нивата на HDL с около 20 mg / dL. Яйцата са по принцип безопасни за консумация, но ефектите от изследването се наблюдават само при здрави хора.

2. Пълнозърнесто

Точно като храни на зърнена основа, пълнозърнестите храни включват храни, които са богати на разтворими мазнини и могат лесно да бъдат намерени в пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър хранителен източник на добър холестерол.

3. Мазна риба

Мастните риби са морски риби с плътна текстура на месо и богати на омега-3 мастни киселини като сьомга, скумрия, риба тон и сардини.

Омега-3 мастните киселини включват компоненти, които са много добри за производството на LDL с консумация на 2 риби седмично. Ако имате алергии, добавките с омега-3 също могат да помогнат за задоволяване на тези хранителни нужди.

4. Чиа семена и ленено семе

И двете са алтернативен избор във вегетарианската диета, която да помогне за получаване на достатъчно омега-3 мастни киселини.

Консумацията на чиа семена (чиа семена) може да се използва като допълнение към готвенето. Докато лененото семе трябва да се консумира цяло, така че когато достигне червата, омега-3 хранителните вещества да се усвоят перфектно.

5. Ядки

Подобно на фъстъците, бразилските ядки и бадемите съдържат добри мазнини и фибри и могат да бъдат източник на храна, която произвежда добрия HDL холестерол.

Ядките като цяло също съдържат растителни стероли, които могат да ограничат усвояването на излишния холестерол. Ядките могат да се консумират като лека закуска, но внимавайте за приема на калории.

6. Соя

Соята няма специфично съдържание за директно повишаване на нивата на HDL, но все пак може да бъде добра алтернатива на месото, тъй като е богата на растителни протеини.

7. Плодове, богати на фибри

Плодовете с високо съдържание на фибри като ябълки, круши и сини сливи имат специфични фибри, които могат да повишат нивата на HDL и да понижат LDL.

8. Хранителни източници на антиоксиданти

Например, като авокадо, портокали, горски плодове, черен шоколад и зеленчуци като зеле, цвекло и спанак. Антиоксидантите са съединения, открити в много храни и могат да повишат нивата на HDL.

Проучване показва, че добрите нива на HDL холестерол се увеличават с консумацията на хранителни източници на антиоксиданти около 0,65% от нормалните нива.

10. Зехтин

Въпреки че не е източник на храна, който се консумира директно, използването на зехтин може да повиши нивата на HDL, тъй като може да съдържа добри мазнини.

Зехтинът може да се използва за пържене или готвене при температура, която не е твърде гореща. Зехтинът може да се използва и в салати и в допълнение към пържени картофи и супи.