15 кардио упражнения, различни от бягане, можете да опитате •

Искали ли сте някога да правите кардио тренировки, но не обичате да бягате, карате колело или да тренирате във фитнеса? Няма проблем, наистина! Все още има много възможности за избор на кардио упражнения, освен бягане, които можете да регулирате според вашите предпочитания. Но преди това се уверете, че възнамерявате да се подложите на някои нови упражнения като следните.

Различни алтернативи на кардиото освен бягане

Кардиото не винаги трябва да бъде завършено с бягане или джогинг. Основната концепция за кардио или сърдечно -съдови упражнения е поредица от физически дейности, които ще стимулират работата на сърцето и белите дробове, като същевременно увеличават тяхната сила и здраве.

Е, някои алтернативни кардио упражнения, които можете да комбинирате, без да се налага да използвате обувки за бягане и джогинг на открито, както е показано по -долу.

1. Качете се нагоре и надолу по стълбите

Изкачването и слизането по стълбите е чудесен метод за упражнения за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове. Можете лесно да намерите стълби навсякъде, независимо дали е в парка, офиса или жилищната сграда, в която живеете.

Когато правите упражнението нагоре и надолу по стълбите, можете да се изкачвате бързо, да бягате по една стъпка или да скачате настрани ( странично високо коляно ). Уверете се, че не използвате парапети, това ще ви помогне да свалите товара от краката си и да улесните тренировката. Направете три повторения нагоре и надолу по стълбите, за да завършите всеки комплект.

Д -р Джесика Матюс, говорител на Американския съвет за упражнения, цитирана от „Превенция“, каза, че изкачването и слизането по стълбите може да осигури предизвикателен ефект на кардио тренировка и да укрепи мускулите на долната част на тялото.

2. Плуване

Плуването е кардио упражнение, което включва движение на цялото тяло. Тази дейност има безброй ползи, включително като дихателно упражнение за оптимизиране на белодробния капацитет и производителност, увеличаване на мускулната сила и гъвкавост, за подобряване на костната плътност при възрастни.

Направете няколко обиколки плуване в любимия си стил, като свободен стил, бруст или пеперуда. Освен плуване, можете също да промените кардио тренировката си, като го правите например във водата джогинг .

Аква джогинг е кардио упражнение за трениране на работата на сърцето и белите дробове е невероятно, без да се налага увреждане на мускулите и ставите на тялото. В резултат на това упражнението може да осигури същите големи кардио ползи без същия риск от нараняване като редовното бягане.

3. Скок

Скачането е един от най -добрите начини да се отървете от кардиото. Заменете класическия ход на скачане с кръстосан крик което изисква от вас последователно да кръстосвате ръце и крака, докато скачате.

Някои от насоките за движение при скок, които можете да направите, са следните.

  • Застанете с крака на ширината на раменете и разперете ръцете си отстрани с длани надолу.
  • Хвърлете тялото си нагоре, докато кръстосате дясната ръка над лявата ръка и десния крак пред левия крак. Скочете, за да се върнете в изходна позиция. Скачайте отново с противоположни ръце и крака (лявата ръка е кръстосана над дясната, а левият крак е кръстосан пред десния крак).
  • След като направите това движение, то ще се брои като 1 комплект. Продължете да редувате страни и повторете 25 серии.
  • Не забравяйте да запазите скоростта на скока си и не позволявайте твърде дълго време за почивка между скоковете.

Като по -лесна алтернатива можете да скачате нагоре и надолу, като същевременно държите пръстите на краката си и бутате тялото си нагоре с петите на краката си. Това движение е точно като вас, когато скачате на въже.

4. Burpees

Burpees е спорт, който съчетава различни движения, като скачане, клекове , дъска , и лицеви опори . В резултат на това кардио упражнение освен бягане ще накара сърцето ви да забие. Движение бурпи можете да следвате следните стъпки.

  • Застанете с крака на ширината на раменете и протегнете ръцете си нагоре с длани обърнати напред.
  • Издигнете се възможно най -високо, докато вдишвате.
  • Кацнете с контрол, след това сменете позицията си в полуклек, свит (ръцете протегнати, за да поддържат земята).
  • Избутайте краката си право назад, докато тялото ви е в позиция дъска .
  • След това го направете веднъж лицеви опори . Уверете се, че държите лактите близо до тялото си, за да работите с трицепсите на ръката си.
  • Върнете краката си напред, така че да се върнете в положение на полуклек и готови за скок.
  • Повтаряйте този ход, докато не изпълните 10 до 20 повторения.

5. Кръгови клекове от хмел

Това кардио упражнение съчетава клякане със скачане, докато се върти на 180 градуса във въздуха, което правите отново и отново. Следвайте тези указания, за да практикувате движението кръг клякам с правилната техника.

  • Станете и разтворете краката си с пръсти леко навън.
  • Докато издувате гърдите си, спуснете горната част на тялото си в клек и докоснете земята с протегнати ръце.
  • Натиснете тялото си надолу, за да се подготвите за скок нагоре, след това завъртете наляво на 180 градуса, докато сте във въздуха. В същото време завъртете двете си ръце над тялото отдясно наляво. Приземете се бавно в клякащо положение, след което двете ръце се изправят изправени на земята.
  • Повторете скока, като промените позицията на маха на ръката в обратна посока. Продължавай да правиш клекове Сменете страните за 2 до 3 серии по 10 повторения на набор.

6. Скейтъри

Скейтъри е кардио тренировка в допълнение към бягането, което изисква от вас да извършвате многократни странични скокове, за да увеличите сърдечната честота, да укрепите краката си, да подобрите гъвкавостта и баланса. Движението прилича на потребител на ролери, както следва.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити.
  • Скочете надясно с десния крак, кацнете леко върху петата на десния крак и завъртете левия крак зад десния крак. Докато правите това, не поставяйте тежестта си на левия крак, ако можете.
  • След това незабавно скочете наляво с левия крак, като позволите десния крак да се влачи зад левия крак. Правете това движение последователно, докато си представяте, че карате ролери.
  • Продължете да редувате това движение за 30 до 60 секунди.

7. Извиване на алпинист

В допълнение към изгарянето на калориите на тялото като цяло, обрат на алпинист може също да ви помогне да тренирате коремните си мускули и да ги тонизирате. Стъпките, които предприемате, също са доста кратки, което го прави подходящ, ако имате само малко свободно време.

  • Започнете в позиция с висока дъска с крака, изпънати право над земята и ръцете, опряни в земята, както и изпънати направо, докато стегнете коремните мускули.
  • Свийте лявото си коляно и го пресечете вдясно в тялото си към десния лакът. След това сменете позициите, като кръстосате дясното коляно наляво.
  • Редувайте колкото можете по -бързо, като бягате, без да повдигате бедрата, за 30 до 60 секунди, колкото можете.

    Аеробна гимнастика у дома? Ето едно Ръководство за лесно движение за начинаещи

8. Скок на дължина с джогинг назад

упражнение скок на дължина с джогинг назад има движение джогинг в него, но нещата не са същите като тичането като цяло. Това кардио движение комбинира и скачащи упражнения, които са полезни за укрепване на мускулите на краката.

  • Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и коленете леко свити.
  • Завъртете ръцете си назад и ги огънете малко по -дълбоко, след това завъртете ръцете си напред, докато скачате доколкото можете с двата крака, кацайки леко на петите.
  • След като кацнете перфектно, следващото джогинг отстъпете възможно най -бързо обратно в изходна позиция и повторете отново предишното движение.
  • Продължете да го правите за 30 до 60 секунди, колкото можете.

9. Скачащи изпади

Напади е една от формите на плиометрични упражнения, която е ефективна за увеличаване на движението на ставите на бедрата, глезените и коленете. Е, на практика вариации прескачане на набези Просто го комбинирате със скачащо движение.

  • В изходно положение гърдите и брадичката са повдигнати и коремът стегнат, след което направете голяма крачка напред с десния крак.
  • Потопете горната част на тялото си право надолу, така че дясното ви предно коляно да приляга плътно над обувката, а лявото ви коляно да е във въздуха с лице към пода. Уверете се, че всяко коляно е огънато на 90 градуса.
  • Сега скочете, сменете краката по време на скока, така че да кацнете с левия крак пред десния крак и незабавно да потънете долната част на тялото обратно в позиция. напади началото.
  • Бъдете внимателни, когато скачате и сменяте краката във въздуха. Правете това движение колкото можете за 30 до 60 секунди.

10. Инчов червей

Други кардио упражнения освен бягане са инчов червей. Това упражнение предлага разнообразни ползи от движенията, които изглеждат прости, но са доста предизвикателни. Освен кардио упражнение освен бягане, инчов червей Той е ефективен и като упражнение за разтягане на различни мускулни групи едновременно.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и стегнете корема си.
  • Наведете се от кръста, след това пълзете с две ръце, вървящи напред. Уверете се, че краката ви са изправени.
  • Когато сте в позиция на висока дъска, бързо се върнете на четири крака с две ръце, вървящи към краката си и изправени.
  • Освен това можете да увеличите интензивността на тренировката си, като правите лицеви опори когато е на позиция дъска .
  • Правете това движение за 30 до 60 секунди.

11. Докосване до дъното до коляното

Плъзгач до коляното е вариант на дъската, който играе важна роля за укрепване на основните ви мускули. Правенето на това упражнение редовно може да ви помогне да получите по -добра стойка и да избегнете проблеми с болките в гърба.

  • Направете изходна позиция дъска високо, докато стегнете коремните мускули.
  • След това спуснете гърба си и повдигнете бедрата си нагоре, като вдигате дясната си ръка, за да докоснете лявата си пищяла или глезена, ако тялото ви е достатъчно гъвкаво.
  • Обратно на позиция дъска начална височина и повторете за лявата ръка, докосвайки пищяла на десния крак.
  • Продължавайте да се редувате възможно най -бързо, като запазвате позицията си дъска перфектно и направете това за 30 до 60 секунди.

12. Пропускане на бегача

Пропускане на бегача използвайте телесното си тегло като упражнение за баланс и мускулна сила на краката. Докато правите упражнението, ще се съсредоточите върху едната страна на крака си, преди да редувате да работите от другата. Можете да проследите движението по следния начин.

  • С повдигнати гърди и брадичка и стегнат корем, направете голяма крачка напред с десния крак.
  • Потопете горната част на тялото си право надолу, така че дясното ви предно коляно да е плътно над обувката ви под ъгъл от 90 градуса и да изпънете лявото си коляно назад във въздуха, почти докосвайки пода. Също така, поставете пръстите си на пода за баланс.
  • С едно плавно движение повдигнете левия си крак напред. Докато почивате на десния крак, повдигнете левия крак по -нагоре към гърдите си и скочете на десния крак.
  • След това кацнете леко на десния крак и веднага плъзнете левия крак назад, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете от едната страна за 30 секунди, след това преминете към другия крак и завършете останалите 30 секунди.

13. Бързо разбъркване на краката

Тази форма на скоростно обучение ще насърчи мускулите на краката ви да се свиват бързо. Бързо разбъркване на краката Можете също да го направите като загрявка преди бягане, за да избегнете спазми или други наранявания при бягане.

  • Отворете краката си по -широко от бедрата, огънете коленете леко, избутайте бедрата назад и стегнете корема.
  • Плъзнете десния крак на четири стъпки или толкова място, колкото сте използвали за упражнението, след което го плъзнете обратно в обратната посока.
  • Дръжте тялото ниско и движете краката си възможно най -бързо, за да извлечете максимума от това упражнение.

14. Тук скок

Тук скок е форма на упражнение, която използва телесното тегло и сила, за да скочи във въздуха. Това движение може да изгори много калории и да укрепи мускулите на горната и долната част на тялото.

  • Застанете с леко свити колене, след това скочете нагоре, като приведете коленете си към гърдите и протегнете ръцете си право пред гърдите.
  • Спуснете ръцете си, докато кацнете леко на пода. Продължете да правите това движение за 30 до 60 секунди.

15. Засили се

Това просто упражнение за съпротива работи чудесно за работа с мускулите на краката и задните части, като четворките, бедрата и седалищните мускули. Преди да започнете това упражнение, подгответе здрав стол или пейка като опора по време на упражнението.

  • Поставете десния си крак на пейката и използвайте седалищните мускули, за да избутате тялото си нагоре, така че десният крак да е прав, а левият крак да е от земята.
  • Бавно спуснете тялото, като същевременно позволите на левия крак да докосне земята, последван от десния крак.
  • Повторете това движение, като се съсредоточите върху използването само на десните си седалищни мускули, не натискайте нагоре с левия крак.
  • Правете упражнението за 30 до 60 секунди.

Съвети за започване на рутинната ви кардио тренировка

Можете да правите различни кардио спортове, освен да бягате по всяко време и навсякъде с лекота. Интензивните упражнения могат да изгорят до 700 калории за един цикъл, ето стъпките, които можете да предприемете, за да започнете тази рутина.

  • Изберете поне 4 до 5 упражнения от списъка с упражнения по -горе.
  • Правете първото упражнение за 1 до 2 минути с ниска интензивност. След това починете за 30 секунди и преминете към следващото упражнение.
  • За всяко упражнение с умерена интензивност увеличавайте интензивността си, докато работите със следващото упражнение. Редувайте от по -ниска към по -висока интензивност за всеки набор от упражнения.
  • Когато завършите поредица от 4 до 5 упражнения по ваш избор, това се нарича кръг. Повторете от началото за общо 3 до 5 кръга, за да завършите един цикъл, почивайки 1 минута на всеки кръг.
  • С изключение на плуването, можете да направите кардио цикъл, състоящ се само от плуване няколко обиколки, без да се налага да превключвате към друго упражнение.