Вариации на движенията по гимнастика за укрепване на костите при пациенти с остеопороза

Въпреки че имате остеопороза, не бъдете мързеливи да спортувате! Активното движение на тялото всеки ден всъщност може да помогне за поддържане на здравето и укрепване на порестите кости. Разбира се, видът упражнение, което може да се направи, не е произволен. Гимнастиката е една от разновидностите на упражненията, която се препоръчва за хора с остеопороза. Ето ръководството.

Прости гимнастически движения за хора с остеопороза

Гимнастиката е вид спорт, който съчетава тренировки за сила и гъвкавост. Силовите тренировки са чудесни за противопоставяне на гравитацията и натоварване на костите. По -късно костните клетки ще изпращат сигнали до мозъка, за да стимулират производството на допълнителна костна тъкан за укрепването му.

Ето различни упражнения, които можете да опитате у дома:

1. Стъпване на краката

Това гимнастическо движение е полезно за трениране на основните области на тялото, засегнати от остеопороза, особено в бедрата.

Това движение е много лесно. Докато стоите, опитайте се да ударите земята с крака и си представете, че смачквате консерва.

Повторете четири пъти на всеки крак. След това преминете към другия крак със същото движение.

За да поддържате баланс, дръжте се за здрава ограда, стена или маса.

2. Къдрици за бицепс

Бицепсовите къдрици са гимнастически движения, извършвани с помощта на гири с тегло от 0,5 до 2 кг. Този спорт може да се прави или седнал, или изправен. Ето ръководство за движение:

  1. Дръжте гири във всяка ръка.
  2. Издърпайте или донесете гирите отдолу към предната част на гърдите.
  3. Спуснете ръцете си, сякаш се връщате в изходна позиция.
  4. Повторете 8 до 12 пъти за всеки набор, преди да си починете и да преминете към втория набор.

3. Повдигане на раменете

Повдигането на раменете са движения, извършвани за укрепване на областта на рамото. За хора с остеопороза това упражнение може да се прави или изправено, или седнало.

За да направите това, ще ви трябват или гири. След това направете движението по следния начин:

  1. Дръжте гири с две ръце.
  2. Ръцете са в долно положение и съответно отстрани или от дясната и от лявата страна.
  3. Бавно повдигнете ръцете си, докато не се изравнят с раменете ви. Тя може да бъде отдолу, но не повече от рамото.
  4. Повторете 8 до 12 пъти за всеки набор, преди да си починете и да преминете към втория набор.

4. Завиване на вредното

Вредните къдрици са упражнения за остеопороза, които помагат за укрепване на мускулите на гърба на горната част на крака. Това упражнение се прави най -добре в изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху здрава дръжка, за да поддържате тялото си балансирано.

Ето ръководство за движение за извършване на вредно къдрене:

  1. Разтворете краката си на ширината на раменете.
  2. Повдигнете левия си крак към седалището.
  3. След това го спуснете бавно.
  4. Повторете 8 до 12 пъти за всеки крак, преди да си починете и да преминете към другия крак.

5. Повдигане на тазобедрени крака

Това едно гимнастическо движение помага за укрепване на мускулите около бедрата и подобрява баланса на тялото при хора с остеопороза. Ето ръководство за извършване на повдигане на тазобедрените крака:

  • Разтворете краката си на ширината на бедрата.
  • Повдигнете единия крак встрани в изправено положение, на около 15 см височина от земята.
  • Спуснете крака си и повторете 8 до 12 пъти за всеки крак, преди да си починете и да преминете към другия крак.

6. Клякам

Кляканията са гимнастическо движение, което може да укрепи предните крака и задните части на хората с остеопороза. Ето ръководство за правилното движение на клек:

  1. Разтворете краката си на ширината на бедрата.
  2. Поставете ръцете си на маса или здрав стълб за баланс, ако е необходимо.
  3. Свийте коленете си бавно, докато не сте в полустоящо положение или сякаш сте на път да клякате.
  4. Дръжте гърба си изправен с леко наведено напред тяло.
  5. Повторете движението 8 до 12 пъти за всеки набор.

7. Седалка с топка

Това упражнение може да помогне за подобряване на баланса на тялото на хората с остеопороза и укрепване на коремните мускули.

Ако е възможно, не правете това упражнение самостоятелно. Помолете някой друг да ви пази, за да не паднете и да не се нараните.

Ето как да правите упражнение за сядане с топка:

  • Подгответе топка за упражнения, след което седнете върху нея с крака здраво на пода.
  • Дръжте гърба си в изправено или изправено положение.
  • Ако е възможно, вдигнете ръцете си отстрани с длани напред.
  • Задръжте позицията за една минута, ако е възможно.
  • Повторете упражнението възможно най -много пъти.

8. Стоейки на единия крак

Това упражнение помага за подобряване на баланса на тялото на хората с остеопороза, така че да не падат лесно.

Това е важно, като се има предвид, че рискът от фрактури при хора с остеопороза поради падане е много висок. За това опитайте да практикувате това гимнастическо движение у дома чрез:

  • Застанете до стълба, като се държите. Можете също така да държите за маса или друг здрав предмет
  • След това повдигнете единия крак до нивото на гърдите или стомаха за една минута
  • Повторете това упражнение на другия крак по същия начин

Друга гимнастика за хора с остеопороза

Източник: Мемориална болница Колумбия

В допълнение към споменатите различни гимнастически движения, ето и други видове упражнения, които се препоръчват за хора с остеопороза:

Тай чи

Тайчи е чудесно упражнение за хора с остеопороза, за да поддържат костите силни. Това се подсилва и от изследванията, публикувани в International Journal of Environmental Research and Public Health.

Резултатите доказват, че упражненията тайчи помагат да се забави изчерпването на костната маса, особено в областите на пищяла, гръбначния стълб и бедрената кост.

Освен това, според д -р. Пол Лам, семеен лекар и професионален практикуващ тайчи, този спорт намалява риска от падане. Паданията и нараняванията са сред основните проблеми, които са опасни за хората с остеопороза.

В тайчи има различни движения, които могат да се прилагат в ежедневието, за да се предотврати падането на някой. Следователно това упражнение или спорт ще бъде много полезно за хората с остеопороза.

Тайчи има и много други предимства, като например:

  • Облекчава стреса и депресията
  • Подобрете концентрацията и паметта
  • Подобрете телесния баланс и координацията
  • Изградете издръжливост и мускулна сила
  • Подобрете стойката
  • Подобрете кръвообращението на тялото, здравето на сърцето и белите дробове

Йога

Йога е вид упражнения, които са полезни и за хора с остеопороза. Това заключение се основава на доказателства от изследване, публикувано в Topics in Geriatric Rehabilitation. Изследванията са установили, че костната минерална плътност на хората с остеопороза се увеличава след йога.

Тази плътност е особено увеличена в областта на гръбначния стълб, бедрата и бедрената кост. За да се възползвате от това едно гимнастическо движение, трябва да го направите под наблюдението на експертен инструктор.

Не забравяйте да се затоплите и да се охладите

Загряването трябва да се направи преди упражнения, когато имате остеопороза. Загряването може да стане с прости движения като разтягане. Това се прави, за да се предотвратят наранявания и спазми по време на тренировка.

Правенето на прости танцови движения и ходенето също могат да бъдат опции за загряване, които да опитате. Загряването може да се направи 10 до 15 минути преди началото на основното упражнение.

В допълнение към загряването, охлаждането е не по -малко важно при упражненията. Охлаждането трябва да се направи за последните 5 до 10 минути преди края на упражнението.

Охлаждането може да стане чрез дълбоко вдишване, за да се отпусне тялото. В допълнение, разтягането на мускулите също може да бъде част от охлаждането, преди да приключите тренировката.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found