chooseyourself.me

Упражненията през нощта могат да бъдат много досадни, ако сте уморени от работа или целодневни дейности. Особено сутрин, когато ще ви е трудно да се мотивирате да се събудите рано, защото предпочитате да продължите да спите. Не си мислете обаче, че нямате време за упражнения, защото всъщност можете да тренирате в леглото. Как да? Вижте някои от ходовете по -долу.

8 упражнения в леглото

1. Полумост

За да направите това упражнение, легнете по гръб и поставете краката си на леглото със свити колене и краката си на ширината на раменете. Повдигнете опашната си кост и натиснете, докато раменете, бедрата и коленете са в една линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това спуснете тялото си и повторете за още три повторения. Уверете се, че продължавате да дишате и задръжте стомаха си по време на упражнението.

2. Упражнение за възглавници за вътрешната част на бедрата

Легнете по гръб с малка възглавница между краката. Повдигнете краката си право нагоре под ъгъл от 90 градуса, след това стиснете възглавницата за десет секунди, преди да се върнете в изходна позиция и повторете. Това упражнение ще тонизира вътрешните ви бедра.

3. Дъска

Започнете с позиция лицеви опори на леглото си, с предмишниците, а не с дланите. Това е предназначено да бъде безопасно да се направи върху мека повърхност. Поддържайки тежестта на ръцете и краката, подравнете лактите под раменете. Повдигнете тялото си, за да създадете права линия от главата до петите. Задръжте това положение за 20 секунди и след това починете за 30 секунди. Опитайте да направите три повторения на дъската. За да добавите към предизвикателството, можете да стъпвате наляво и надясно.

4. Адукция на тазобедрената става, като лежите отстрани

За това упражнение в леглото трябва да започнете в странично легнало положение с изпънати крака пред вас. След това свийте ръката си към леглото, така че ръката ви да поддържа главата ви, а другата ръка да лежи близо до бедрото ви. Изправете двата крака на леглото, като единият крак е по -нисък от другия. Бавно повдигнете подбедрицата и задръжте тялото си в положение. Спрете, когато почувствате, че гърбът ви се напряга или усещате, че бедрата ви дърпат. Бавно спуснете крака си в изходна позиция, след това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак.

5. Повдигане на крака с лицето надолу

Като носите доста леко тегло на глезена, около 1 кг, можете да добавите към нивото на трудност на упражнението в това легло. Докато заемате легнало положение с изправени крака, стабилизирайте горната част на тялото, като кръстосате ръце под главата си. Вдигнете единия крак назад, доколкото можете, като същевременно държите крака изправен. Върнете крака в изходна позиция и повдигнете другия крак. Повторете тази стъпка няколко пъти.

6. лицеви опори

Всички сме запознати с тази практика. В допълнение към увеличаването на здравината на ръката, тя може да увеличи и здравината на сърцевината. Започнете, като поставите коленете или краката и ръцете си на леглото. Изпънете ръцете си напълно и дръжте гърба изправен. След това спуснете гърдите си към леглото, след което се върнете в изходна позиция. Направете възможно най -много повторения.

7. Tic Taps

Това упражнение трябва да се направи след това лицеви опори . От позиция на лицева опора можете просто да вземете дясната си ръка и да я натиснете пред левия лакът. След като осъществите контакт с лакътя, бързо се върнете в изходна позиция и изпълнете с другата ръка. Повтаряйте това движение толкова дълго, колкото можете.

8. Настолни плотове

За да направите това упражнение, седнете в леглото с изпънати крака и ръцете си отпуснати отстрани. Свийте коленете си и поставете краката си на леглото. Ръцете и краката трябва да са плоски и насочени в противоположни посоки един от друг. Притиснете здраво ръцете и краката си, след това изправете лактите и повдигнете бедрата си към тавана, за да образувате права линия между торса и бедрата, така че да е като маса. Задръжте позицията и натиснете горната част на бедрото. Върнете се в изходна позиция и повторете.