5 упражнения за увеличаване на костната плътност на 40 -те години

В разгара на пандемията COVID-19 упражненията се превърнаха в основен начин за поддържане на съпротивителните сили на организма, така че то да не е податливо на болести. В допълнение, упражненията също могат да увеличат костната плътност, особено когато навлезете в средна възраст (40 години и повече).

С възрастта костната плътност и имунната система ще претърпят промени и намаляване. Въпреки това, ако от най -ранна възраст сте свикнали да приемате здравословен начин на живот, като например да спортувате редовно и да ядете питателна и балансирана храна, тогава сте намалили рисковете, свързани със здравето на костите и намалената издръжливост.

Как упражненията могат да увеличат костната плътност?

Цитирайки от NIH Остеопороза и свързаните с нея костни заболявания, за повечето хора костната плътност и здравина ще достигнат своя връх през 30 -те години. След това можете да започнете да губите костна плътност и здравина.

Междувременно жените и мъжете на възраст над 20 години, които редовно спортуват, обикновено имат по -оптимална костна плътност и здравина от тези, които не спортуват. Ползите от този спорт ще помогнат на организма да предотврати загубата на костна маса (остеопороза) в напреднала възраст.

В допълнение към поддържането на здравето на костите, упражненията могат да поддържат и мускулната сила и телесния баланс. Поради тази причина упражненията са важни, особено за възрастни с диагноза остеопороза.

Как упражненията поддържат издръжливостта?

Съобщава се от MedlinePlus, смята се, че упражненията увеличават издръжливостта, така че да не се разболявате лесно. Има няколко теории, които подкрепят това, включително:

  • Физическата активност може да изкорени бактериите от дихателната система. Това може да намали риска от настинка, грип и други респираторни заболявания.
  • Упражнението причинява промени в антителата и белите кръвни клетки, като и двете са в състояние да открият заболяване по -рано от обикновено.
  • Смята се, че повишаването на телесната температура по време и след тренировка предотвратява растежа на бактерии в тялото. Това повишаване на температурата може да помогне на тялото да се бори по -добре с инфекцията.
  • Упражненията могат да забавят производството на хормони на стреса, които са склонни да ви разболеят. Известно е, че когато тялото има по -малко хормони на стреса, тялото ще стане по -устойчиво на болести.

Освен това се смята, че упражненията намаляват риска от сърдечни заболявания, като причина номер едно за смъртта в света. За това трябва да помислите за извършване на достатъчно физическа активност, като например упражнения.

Въпреки че упражненията са полезни за тялото, не трябва да прекалявате. Причината е, че ако упражнявате прекалено много, тези дейности всъщност могат да навредят на тялото. За да бъде оптимален, генералният хирург препоръчва на възрастните да правят физическа активност в продължение на 2,5 часа седмично или около 30 минути всеки ден.

Препоръки за упражнения за плътност на костите

Упражненията са полезни за хора от всички възрасти, особено ако сте над 40 години. Тази възраст е най -важното време за редовни упражнения, тъй като функциите на тялото започват да намаляват, като например загуба на мускули, намаляване на хормоните и забавяне на метаболизма, така че лесно да наддавате на тегло. В резултат на това рискът от излагане на здравословни проблеми като високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания е още по -висок.

Затова трябва да спортувате редовно, като обръщате внимание на интензивността на упражненията, която отговаря на състоянието на тялото ви. Ето пет препоръки за упражнения за костна плътност и имунитет в средна възраст:

  • джогинг
  • Йога
  • Разходка
  • Велосипед
  • Аеробика

Ако обаче имате определени здравословни състояния, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да спортувате редовно.

Нещо повече, ако имате остеопороза, първо трябва да попитате Вашия лекар за дейности, които са безопасни, за да не представляват риск от фрактури.

Съвети за безопасно упражнение в разгара на пандемия

По време на пандемия може да се почувствате притеснени, ако трябва да спортувате поради риска от предаване на вируса от други хора, особено на открито. Не се притеснявайте повече, следвайте тези съвети за безопасни упражнения, за да сведете до минимум предаването на COVID-19.

  • Намерете тихо място, например джогинг в чайната градина
  • Колоездене или разходка из комплекса
  • Ако искате да правите физическа активност във фитнес център или обществено пространство, изберете открито пространство с добра циркулация на въздуха или на открито
  • Използвайте собствено оборудване за упражнения, като килим за йога
  • Винаги прилагайте здравни протоколи, като продължете да носите маски и винаги пазете безопасно разстояние от други хора

Хранителни вещества за повишаване на костната плътност и имунитет

В допълнение към спортуването, което може да увеличи костната плътност и имунитета, можете да консумирате няколко важни хранителни вещества, за да поддържате здравето на тялото си. Ето три хранителни вещества, които могат да поддържат здравето и плътността на костите:

  • Калций, който обикновено се съдържа в млечни продукти, сардини, тофу, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и др.
  • Витамин D, може да се получи от тлъста риба (сьомга, сардини, скумрия), жълтъци и др.
  • Магнезий, съдържащи се в зелени зеленчуци, ядки, пшеница, авокадо и др.

Междувременно има пет важни хранителни вещества, за които се смята, че поддържат издръжливостта, като:

  • Бета каротин, съдържа се в сладки картофи, моркови и зелени зеленчуци
  • Витамин Ц, съдържащи се в зеленчуци и плодове като чушки, портокали, броколи, лимони и др.
  • Витамин D, може да се получи от обогатени храни, мляко на растителна основа и добавки
  • Витамин Е, може да се получи от ядки, семена, спанак и броколи
  • цинк, обикновено се срещат в боб, тиквени семки, сусам, нахут и леща

Сега има добавки, които съдържат комбинация от няколко от горните хранителни вещества за увеличаване на костната плътност и поддържане на издръжливостта в средна възраст. Например добавки, съдържащи органичен калций, който е по -добър от изкуствения калций, за поддържане на здравето на костите.

В допълнение, този вид добавки съдържат също естер-С, витамин С, който прави стомаха ви по-малко болен и е полезен за поддържане на имунната система, както и витамин D3, който помага за усвояването на калция, което е добро за мъжете и жените на средна възраст .