Различни ползи от упражненията с обратна дъска и как да го направите

Както всяка друга дъска, упражнявайте се обратен Дъската или обърнатата дъска дава приоритет на укрепването на основните мускули. Въпреки че изглежда лесно, това едно движение трябва да се прави внимателно, за да не се нарани гърба. Запознайте се какви са ползите обратен дъска и как да го направите.

Спортни ползи обратен дъска

Източник: Verywell Fit

Според проучване от Физиотерапия Рехабилитационна наука , обратен Планкът е спорт, който може ефективно да тренира мускулите на гърба.

Изследванията показват, че след извършване обратен дъска за 4 седмици, наблюдавани разлики в мускулната маса и движението на гърба при изследваните субекти.

Като цяло има няколко ползи, които могат да бъдат получени чрез движение обратен дъски, като:

  • Поддържайте стойката което е по -добре, ако имате силни основни мускули.
  • Облекчава болките в гърба и укрепва основните мускули, ако се прави правилно.
  • Улеснете другите видове спорт .

Трябва обаче да бъдете внимателни, когато правите движения обратен тази дъска. Ако не се прави правилно, този спорт може да нарани гърба и шията ви.

Как да спортувате обратен дъска

Източник: Персонализиран пилатес и йога

Това движение, което разчита на телесното ви тегло, не изисква никакво допълнително оборудване. Следователно можете да го направите по всяко време и навсякъде. Нуждаете се обаче от достатъчно голяма стая, за да упражнявате по -свободно.

За да спортувате обратен дъска, ето стъпките:

  1. Започнете да седите изправени с изправени крака.
  2. Поставете дланите си заедно с пръсти обърнати навътре зад гърба си.
  3. Притиснете дланите си заедно и бавно повдигнете бедрата и гърдите нагоре.
  4. Погледнете нагоре към тавана и дръжте ръцете и краката изправени.
  5. Уверете се, че тялото ви е в права линия, от главата до петите.
  6. Задръжте позицията за 30 секунди и направете три пъти.
  7. За начинаещи задръжте позиция обратен тази дъска за 10 секунди.

Ако пиедесталът започне да се колебае и стомахът и бедрата ви спаднат допълнително, опитайте да започнете отначало. Това е заради спорта обратен Дъските, изпълнени с бедрата и корема надолу, няма да дадат никаква полза.

По време на упражнения може да почувствате и дърпане на сърцевината и мускулите на гърба. Това е нормално, защото означава, че движението, което правите, е правилно и мускулите работят. Но ако ви боли, не се натискайте и спрете веднага.

Друга алтернатива на дъската, когато имате проблеми с китките

За тези от вас, които имат проблеми или болка в китката, обратен дъската не е правилният спорт. Вместо да ви направи здрави и силни, този спорт всъщност може да ви нарани повече. Но не се притеснявайте, все още можете да правите редовни упражнения от дъска със следните стъпки:

  1. Започнете в коленичило на постелката и поставете ръцете си пред себе си.
  2. Изпънете краката си зад себе си и ги поставете така, че ръцете ви да са успоредни една на друга.
  3. Повдигнете корема си от пода и се опитайте да поддържате гръбнака дълъг и прав.
  4. Дръжте раменете си надолу и далеч от ушите.
  5. Опитайте се да поддържате главата и гръбначния стълб подравнени.
  6. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания или 30 секунди. Ако е възможно, опитайте се да останете в това положение цели две минути.

Ако имате проблеми, помолете приятел или помолете вашия фитнес треньор да подобри този ход. Освен това, ако имате проблеми с гърба и други части на тялото, първо трябва да се консултирате с лекар.