chooseyourself.me

Лице с увреждане или с увреждане наистина има ограничения, но все още има много спортни и физически дейности, които могат да се правят. Хората с увреждания могат да продължат да спортуват и да бъдат активни или за справяне с болката, отслабване или други цели.

Физическите увреждания не означават, че здравето ви определено ще се влоши

Въпреки че имат ограничения, хората с увреждания все още могат да спортуват. Но първото нещо, което трябва да направите, е да получите разрешение от лекар. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни грижи за дейности, които са подходящи за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността.

Вашият лекар може да препоръча услуги, насочени към подпомагане на хората с ограничена подвижност да станат по -активни, включително планове за упражнения, разработени специално за хора с увреждания и увреждания.

Въпроси като баланс и координация, сила, гъвкавост, умора и комфорт са фактори, които трябва да се вземат предвид във всяка програма за упражнения за хора с увреждания. Можете да увеличите метаболизма си по безопасен начин, като същевременно запазите функционалния си капацитет.

Какви спортове са безопасни за хора с увреждания?

Проблемите с мобилността определено правят някои видове упражнения по -трудни от други, но независимо от физическото ви състояние, трябва да положите усилия да включите някои видове упражнения в рутината си.

Следващият списък включва някои фитнес упражнения за хора с увреждания, включително тези, които включват седене на стол. С бележка, ако използвате инвалидна количка, винаги се уверете, че вашата инвалидна количка е спирачка или е деактивирана.

Опъвам, разтягам

Всеки път, когато започнете да спортувате, е добре първо да се затоплите за пет минути и да завършите с охлаждане за пет минути след тренировка.

Можете да правите основни разтягания с помощта съпротивителни ленти. лента за съпротива Може да се използва, докато седите, стоите или лежите. банда Те се предлагат в различни концентрации, така че е добре да изберете този, който ви подхожда най -добре.

Дръжте двата края банда с двете си ръце огънете лактите и издърпайте разтягане банда извежда бавно от тялото ви или в тялото ви. След това се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.

Можете също така да направите разтягане над главата, което включва изправено изправяне и повдигане на ръцете над главата ви, докато вдишвате. Свържете пръстите си и обърнете дланите си към тавана. След това издишайте и леко избутайте ръцете си назад. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете комплекта пет пъти.

Лицеви опори

Лицевите опори са форма на силова тренировка. Поставете ръцете си върху подлакътниците на стола. Като се държите за подлакътниците, бавно повдигнете тялото си и седнете обратно. Повторете пет пъти и постепенно можете да увеличите броя на комплектите. Не се насилвайте да правите много лицеви опори всички наведнъж и почивка между комплектите.

Повдигане на коляното в седнало положение

Седнете изправени в края на стола, огънете коленете си, като държите краката си заедно, а краката здраво на пода. Поставете ръцете си от двете страни на стола (не подлакътниците) и леко се наведете назад.

Започнете с издишване, издърпвайки коленете си към гърдите, докато избутвате горната част на тялото си напред с помощта на коремни контракции, вместо да дърпате тялото напред с помощта на двете си ръце. След това намалете позицията на краката, почти докосвайки пода, докато вдишвате. Дръжте краката си на пода, докато не приключи един набор от упражнения.

Повторете пет пъти и постепенно можете да увеличите броя на комплектите.

Това упражнение трябва да се прави бавно и добре контролирано. Не позволявайте на инерцията на краката ви да ви контролира и противодействайте на силата на гравитацията, която може да върне краката ви на пода, докато се опитвате да се върнете в изходна позиция.

Седящи къдрици за концентрация на гири

От седнало положение хванете гирите с хватка под ръка (хванете щангата за гири с длани, обърнати към тялото). Започвайки с най -силната си ръка, поставете лактите от вътрешната страна на бедрата.

Докато вдишвате, повдигнете гирите към раменете си, като поддържате горната част на тялото неподвижна. След това издишайте, докато спускате гирите, докато ръцете ви са изправени назад, но лактите не са заключени.

Преса за рамо в седнало положение

Следващият спорт за хората с увреждания е седяща преса за рамена с гири. Използвайте стол, който има облегалка, за да поддържате гърба си. Хванете гири с ръкохватка (хванете щангата с длани с дланите си от тялото) във всяка ръка. Повдигнете ръцете си на нивото на раменете, обърнати навън, а лактите на 90 градуса.

Докато издишвате, натискайте тежестта над главата си, докато ръцете ви са изправени. Не заключвайте лактите си напълно. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Ако имате болка в рамото, поставете юмруците си с гири, обърнати към тялото. Не огъвайте гърба си по време на упражнението за ходене.

Удължения за трицепс с седяща гира

Седнете на ръба на стол, като държите една гира с двете си ръце зад врата, държите диск с гири и увийте палеца и показалеца си около щангата.

Докато издишате, повдигнете гирите право над главата си, като държите лактите си до ушите. След това бавно спуснете гирите в изходна позиция.

Напрегнете коремните си мускули, за да държите гърба изправен, а не огънат или опънат назад. Дръжте лактите близо до ушите си по време на движение и дръжте горната част на ръцете в изходно положение и не се движете.

Къдрици за китки с дъмбели

Седнете с горната част на ръцете, поставени върху бедрата или върху повърхността на стол. Хванете една гира с хват под ръка, след това поставете другата си ръка над китката си, за да държите ръката неподвижна.

Докато издишвате, преместете гирите към тялото си, като натискате от китките си. Въпреки това дръжте ръката в позиция, като използвате свободната си ръка.

След това вдишайте, докато спускате гирите в изходна позиция. Повторете пет пъти, след това сменете ръцете или редувайте ръцете.

Удължители за седнали крака

Седнете изправени в края на стола, огънете коленете си, като държите краката си заедно, а краката здраво на пода. Поставете ръцете си от двете страни на стола.

Докато издишате, изпънете десния крак напред, докато е успореден на пода, като държите левия крак здраво на пода, а горната част на тялото ви е неподвижна. Задръжте позицията за два броя. След това вдишайте, докато огъвате дясното коляно обратно в изходна позиция. Повторете пет пъти, след това повторете за левия крак.

Направете този набор бавно и с пълен контрол. Фокусирайте упражнението върху разтягане на мускулите на краката.

Странични завои на седнала гира

Седнете изправени, като държите гири във всяка ръка, а краката ви са леко раздалечени. Докато издишате, наведете горната част на тялото си наляво, докато стигнете до удобно за вас положение. Задръжте позицията за 2-3 секунди. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете набора за дясното тяло. Не позволявайте обаче тежестта на тялото ви да ви дърпа напред или назад.

Вдигане на рамене с гири

Седнете изправени, като държите гири от двете страни на тялото, а краката леко раздалечени. Хванете гири с длани, обърнати към тялото.

Издишвайки, бавно повдигнете раменете заедно, като държите ръцете си изправени. Задръжте позицията за 1-2 секунди. След това поемете дълбоко въздух, като бавно спускате раменете обратно в изходна позиция. Опитайте се да направите 2 комплекта рамене с гири с 10-12 повторения на комплект.

Нещото, което трябва да запомните, не влачете раменете си.

Бокс

Използвайте стол, който има облегалка, за да поддържате гърба си. Седнете изправени и стиснете юмруци и започнете да правите мощни замахвания, с или без гири, за да изгорите калории и да увеличите работата на сърцето. Можете да направите този прост бокс самостоятелно, следвайки модел на тренировка от видео за тренировка по бокс, или като играете интерактивна игра на вашия Nintendo Wii или XBox 360.

Ако имате проблеми със ставите от артрит или нараняване, например, Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви предложи изометрични упражнения, за да поддържате мускулната сила или да предотвратите по -нататъшно увреждане на мускулите. Изометричните упражнения изискват от вас да натискате твърд, неподвижен предмет или друга част на тялото, без да променяте дължината на мускулите или да движите ставите.

Изометрично задържане на бицепс с кърпа

В изправено седнало положение, стъпете на единия край на дълга кърпа с десния крак, хванете другия край с дясната ръка (длан с лице към тялото) и опънете кърпата. Дръжте краката си леко раздалечени.

Напрегнете мускулите на ръцете си, докато дърпате кърпата към гърдите, докато почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още свивайки мускулите на ръцете) на 90 градуса за 30 секунди.

Отдръпнете десния си крак от стола и задръжте позицията на 45 градуса за 30 секунди. Сменете страните на краката и повторете, за да завършите един комплект.

Регулирайте съпротивлението, като се приближите (по -трудно) или по -далеч (по -лесно) от края на кърпата в ръката си. Трябва да усещате достатъчно напрежение по време на всеки набор от упражнения (може да се наложи да се коригирате, като се отдалечите от ръката за всеки различен ъгъл). Внимавайте да не задържате дъха си.

Изометрична дръжка за рамо с кърпа

Други спортове, които хората с увреждания или увреждания могат да правят изометрична дръжка за рамо с кърпа. Номерът е да седнете изправени, да стъпите на единия край на дълга кърпа с десния крак, да хванете другия край с дясната ръка (дланите са обърнати към пода; ръцете са от дясната страна на тялото) и да разтегнете кърпата. Дръжте краката си леко раздалечени.

Напрегнете мускулите на ръцете си, докато дърпате кърпата отстрани, докато ръцете ви са успоредни на пода, докато почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още свивайки мускулите на ръцете) на 45 градуса за 30 секунди. Отдръпнете се от ръцете си и дръжте ръцете си протегнати успоредно на пода. Задръжте за 30 секунди. Сменете страните на краката и повторете, за да завършите набор.

Регулирайте съпротивлението, като се приближите (по -трудно) или по -далеч (по -лесно) от края на кърпата в ръката си. Трябва да усещате достатъчно напрежение по време на всеки набор от упражнения (може да се наложи да се коригирате, като се отдалечите от ръката за всеки различен ъгъл). Внимавайте да не задържате дъха си.

Тъй като хората с увреждания имат склонност към заседнал начин на живот, за тях е важно да се упражняват редовно според възможностите си.