Вдигането на тежести трябва да започне с какво тегло?

Току -що започвате с вдигане на тежести? Или правите този вид упражнения достатъчно дълго? Няма значение колко дълго сте тренирали с тежести. Причината е, че ключът към успешното вдигане на тежести (наричан още вдигане на тежести) е техниката. И така, носихте ли правилното тегло през цялото това време?

Не позволявайте да вдигате тежести, които са твърде леки или твърде тежки. Това може да направи вашата тренировка неефективна дори след като сте я правили дълго време. Освен това сте изложени на риск от нараняване.

И така, как да се уверите, че теглото е подходящо и ефективно за вашата тренировка? Ето пълния преглед.

Колко тегло трябва да вдигате, когато вдигате тежести?

Всички се насърчават да вдигат тежести с различни тежести. Това зависи от физическата сила, теглото и състоянието на тялото на всеки човек. По принцип обаче има формули, които можете да прилагате по време на упражнения за вдигане на тежести.

Според указанията на Американския колеж по спортна медицина за тренировки за мускулна сила, трябва да вдигате тежести, които тежат прибл 60 до 70 процента от най -голямото натоварване които все още можете да вдигнете в един асансьор.

Така че първо трябва да опитате да повдигнете различни гири, щанги или други видове тежести, които използвате за трениране с различни количества тегло. Опитвайте се, докато намерите най -голямото тегло, което можете да вдигнете, дори ако сте изтощени.

Например можете да повдигнете гири с тегло 6 килограма (кг) в една ръка, без да губите равновесие. Докато товарът от 9 кг е твърде тежък за повдигане.

Е, това означава 60 или 70 процента от 6 кг. Тъй като 60 процента от 6 кг е 3,6 кг и 70 процента от 6 кг е 4,2 кг, можете да вдигате тежести с една ръка с тегло от 3,6 до 4,2 кг.

Тази формула обаче може да се промени отново според съответните цели за обучение. Можете също да се консултирате директно с треньора фитнес за да определите най -идеалното тегло за вас.

Съвети за избор на подходящи тежести за вдигане на тежести за начинаещи

В допълнение към изчисляването на теглото на товара с формулата по -горе, все още има някои трикове за определяне на правилното тегло за вдигане на тежести. Ето съветите и триковете.

1. Изберете теглото на товара, който може да се повдигне толкова

Ако имате проблеми с изчисляването с формула или искате да опитате сами, има начин да го направите. Най -добре е да изберете тежест, която можете да вдигнете за осем до дванадесет повторения без усещане врява или умора .

2. Последното повторение не трябва да ви претоварва

Вдигането на тежести е уморително, но с правилното тегло не бива да се изтощавате толкова много на последното повторение.

Така например правите десет повторения, които се повтарят до три серии. Това означава, че повдигате общо 30 пъти. На 25 до 30 повторения трябва да ви е трудно, но не до изтощение и отказване. Това е знак, че избраният от вас товар е твърде тежък и все още трябва да бъде намален.

3. Кога да увеличите товара?

Ако на 30 -то повторение вече не се чувствате уморени, време е да увеличите натоварването. Не забравяйте, че бавно увеличавайте теглото. Тялото ви все още трябва да се адаптира към новото тегло.

4. Ако нямате подходящо тегло, намалете или увеличете повторенията

Понякога това е труден избор гири или щангата, която е вътре фитнес Вие сте непълни. Ако това се случи, коригирайте теглото си според броя на повторенията.

Например, ако натоварване от 4 кг ви кара да останете без дъх. Вместо да правите общо 30 повторения, намалете ги до общо 24. Или товарът от 4 кг е твърде лесен за вас? Увеличете повторенията общо за 36 пъти.