10 лесни разтягания, които можете да направите в офиса •

Вече не е нова новина, ако дългото седене не е добро за вашето здраве. Нещо повече, съчетано с часове на втренчен поглед в компютърен екран по време на един работен ден, много от нас се оплакват от болки в гърба и болки в мускулите на шията, дължащи се на седнала поза при писане, която е склонна да се наведе, или офис стол, който не поддържа стойката ни.

Навиците на рядко движение не само увреждат физическото ви тяло, но също така ще повлияят на психическото и психологическото ви състояние. Седенето прегърбено и наведената глава може да ви накара да се почувствате слаби, което намалява вашата увереност, енергия и настроение. Като резултат? Нивото на производителност на труда не е оптимално.

Така че, вместо престижа да сдържате болки в гърба и болките, докато сте в офиса, опитайте следните 10 йога пози за разтягане на тялото, които можете да правите в кулоарите на купчина работа. Не само освобождавайки тялото от напрежение, умът също ще бъде освежен и енергизиран, което ще ви улесни да останете фокусирани върху работата си

1. Странично разтягане

Застанете с крака заедно и ръцете си до вас. Балансирайте теглото си на двата крака. Вдишайте, протегнете гърба си и вдигнете ръцете си право над главата. Хванете дясната китка с лявата ръка. Дръжте раменете и бедрата си подравнени, докато се накланяте наляво. Бавно дръпнете с лявата ръка, за да разтегнете дясната страна на тялото си. Дръжте брадичката си повдигната и успоредна на пода. Задръжте тази поза за йога за три вдишвания и издишвания, след което превключете от дясната страна.

Тази поза помага да се създаде лост от таза до раменете и шията, разтягане на гръбначния стълб и разширяване на обхвата на движение от двете страни на тялото.

Това движение може да ви помогне да останете изправени и да изглеждате високи, когато седите.

2. Разтягане на раменете

Застанете с раздалечени крака успоредно на бедрата, а пръстите на краката право пред вас. Закачете пръстите си зад гърба. Докато вдишвате, изправете краката си, изпънете горната част на тялото и издърпайте раменете си назад. Стиснете ръцете си и ги дръжте право зад гърба си. Издишайте и бавно се наведете напред. Продължавайте да разтягате гърба си. Повдигнете раменете и издърпайте горната част на гърба.

Тази позиция на разтягане служи за изправяне и отваряне на огънатите рамене и гръб

3. Разтягане на врата

Застанете с раздалечени крака успоредно на бедрата, а пръстите на краката право пред вас. Дръжте двата крака здраво на пода, като поставите тежестта си равномерно върху петите и задните части на краката. Закачете пръстите си зад гърба с една ръка, достигаща отгоре, а другата отдолу. При вдишване опънете гърба си, така че раменете ви да са в една линия с основата на врата и успоредни на ширината на гърба. Бавно наклонете главата си наляво. Отпуснете челюстта си и погледнете. Задръжте тази позиция на разтягане за три вдишвания и сменете позициите.

Тази поза за разтягане е ефективен начин за облекчаване на напрежението във врата и раменете.

4. Разтягане на бедрото

Застанете с лице към маса с изправени крака пред вас, ръцете отстрани докосват бедрата ви. Поставете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия крак към гърба си. Хванете пръста на левия крак с лявата ръка и плъзнете левия крак към дясната си страна. Изритайте левия си крак навън, изправете подметката на крака и изпънете пръстите назад. Задръжте тази позиция на разтягане за три вдишвания и променете позициите.

Тази поза за разтягане е полезна за отваряне на бедрата и облекчаване на болките в гърба. Когато седите, бедрата ви се разпространяват навън. Тази позиция ще свие бедрата в тялото и ще свие долната част на гърба. Когато отворите бедрата си, връщате краката си обратно в тазобедрените стави. Това разтягане е от съществено значение за изграждането на здравословен лифт за гърба ви.

5. Седнал гълъб

Седнал Пиджън (източник: livewell.com)

Позиция: седни на стола

Седнете на ръба на стола. Поставете краката си здраво на пода. Повдигнете дясното си прасец и го поставете над лявото бедро, докато огъвате десния крак. Натиснете лявата си ръка в подметката на десния крак, като същевременно прилагате постоянен натиск върху десния крак срещу натиска на лявата ръка, за да държите крака си огънат. Издърпайте вътрешните си бедра назад и създайте разтягане в бедрата и долната част на гърба. Изпънете гръбнака си и поемете дълбоко въздух. Повторете за другата страна.

Тази поза за разтягане ще отвори бедрата ви, както и ще преодолее болките в долната част на гърба и бедрата. Когато отворите бедрата си, "нулирате" бедрата обратно към първоначалните им стави за по -стабилно повдигане в долната част на гърба. Тази поза помага да се създаде здравословна седнала поза.

6. Стол Cat-Cow Stretch

Стол Cat-Cow Stretch (източник: livewell.com)

Позиция: седни на стола

Седнете на стол с изпънат гръбнак и стъпалата здраво стъпили на пода. Поставете ръцете си на коленете или на бедрата. Вдишайте, докато извивате гърба си навън и спускате раменете си към гърба, така че лопатките да са в позиция в гърба ви. Докато издишате, извийте гърба си (като наведено положение) и спуснете брадичката към гърдите си, така че раменете и главата ви да са насочени навътре. Изпълнете тези две позиции последователно за броене на пет вдишвания и издишвания.

Тази поза за разтягане е полезна за гнездата на тазобедрените ви стави, тъй като седящите ви кости непрекъснато се движат напред -назад с движението на гръбнака ви, привличайки фокуса на движение към тези гнезда, които могат да се вдървят от твърде дълго седене.

7. Поза с вдигнати ръце на стола

Протежение на вдигнати ръце на стола (източник: livewell.com)

Позиция: седни на стола

Седнете на стол с изпънат гръбнак и стъпалата здраво стъпили на пода. На вдишване вдигнете ръцете си право нагоре към тавана. Отпуснете лопатките в гърба си, докато достигате нагоре с върховете на пръстите си. Съсредоточете теглото си върху седналите кости и накарайте ръцете да се протегнат нагоре. Задръжте движението за три вдишвания и повторете няколко пъти.

Алтернативна поза: седнете с изправен гръбнак, докато дишате дълбоко. Докато издишате, спуснете погледа си нагоре и извийте тялото си (горната част на гърба и гърдите) леко назад. Задръжте поза за няколко секунди, спуснете ръцете си отстрани и повторете няколко пъти от началото.

Тази поза за разтягане помага за подобряване на цялостната стойка и разтяга гърба.

8. Седнал обрат

Seated Twist (източник: livewell.com)

Позиция: седни на стола

Седнете на стол с изпънат гръбнак и стъпалата здраво стъпили на пода. Вдишайте и на издишване завъртете горната част на тялото си в противоположната страна (т.е. завъртете лявото си торсо надясно) от края на гръбнака си, хващайки подлакътниците на стол. Направете няколко вдишвания за няколко минути, след това се обърнете обратно на другата страна.

Тази поза за разтягане помага за облекчаване на напрежението в гърба от навеждането и седенето твърде дълго, както и подпомага храносмилателната система на тялото.

9. Освобождаване на китката

Пускане на китката (източник: womenfitness.net)

Позиция: седни на стола

Използвайте лявата си ръка, за да натиснете върховете на десните си пръсти надолу за няколко секунди, като огънете китката в обратна посока, като натиснете пръстите си навътре в китката. След това сменете позициите с лявата ръка, като натиснете гърба на дясната ръка. Задръжте за няколко секунди, след това преминете към другата ръка.

За да освободите наистина напрежението в ръцете си, позиционирайте ръцете си като кактус и размахвайте китките бързо наляво и надясно и нагоре и надолу.

10. Стол Орел

Стол Игъл (източник: livewell.com)

Позиция: седни на стола

Седнете на стол с изпънат гръбнак и стъпалата здраво стъпили на пода. Пресечете дясното бедро над лявото бедро. Ако можете, увийте десния крак около лявото прасец. Пресечете лявата си ръка над дясната, точно над вътрешния си лакът. Свийте лактите и накарайте дланите си да се допират една до друга. Повдигнете лактите, като същевременно спуснете раменете си далеч от ушите. Задръжте за 3-5 вдишвания. Сменете позициите на ръцете и краката и повторете броенето.

Тази поза отваря раменната става, създавайки пространство между двете ребра. В допълнение, позицията „Орел на стол“ е полезна и за увеличаване на кръвообращението във всяка става на тялото, улесняване на храносмилателната и отделителната система и укрепване на ръцете, краката, коленете и китките. Тази поза също се фокусира върху равномерното разтягане на горната и долната част на тялото едновременно. Колкото повече отпускате мускулите си с всяко издишване, толкова по -оптимален ще бъде ефектът на разтягане.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО:

  • Изберете йога или пилатес?
  • Освен седене на стол, какви други предмети могат да се използват за поддържане на йога?
  • Има много видове йога. Откъде започвате?