chooseyourself.me

Много възрастни хора прекарват по -голямата част от времето си седнали или легнали. Въпреки че изглежда тривиално, се оказва, че този заседнал начин на живот (мързелив да се движи) може да увеличи риска от различни дегенеративни заболявания при възрастните хора. Е, за да могат възрастните хора да останат активни, те трябва да спортуват. Всъщност какви са ползите от упражненията за възрастните хора? Тогава кои видове спорт са безопасни за тях?

Ползите от упражненията за възрастните хора

Редовните упражнения са част от прилагането на здравословен начин на живот за всички възрасти, включително възрастните хора. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) посочват, че възрастните хора правят поне 150 минути упражнения седмично или 30 минути на ден 5 дни в седмицата.

Има много причини, поради които упражненията са толкова важни за възрастните хора, включително:

1. Намаляване на риска от дегенеративни заболявания

Колкото по -възрастен става човек, рискът от различни здравословни проблеми ще се увеличи. Болестите, свързани със застаряването на възрастта на човек, е дегенеративно заболяване.

Има много видове дегенеративни заболявания, но най -често срещаните са сърдечни заболявания, диабет, хипертония, остеопороза и затлъстяване. Е, един от начините за предотвратяване на това заболяване е усърдното упражнение. По -долу е обяснение как упражненията могат да намалят дегенеративните заболявания при възрастните хора.

• Поддържайте здравето на сърцето

Първо, упражненията са полезни за сърцето. Когато тренирате, клетките ви се нуждаят от повече кислород, за да произвеждат енергия. За да могат клетките на тялото да получат адекватен прием на кислород, богата на кислород кръв ще потече по-гладко към клетките на тялото. Този процес показва, че упражненията стимулират кръвообращението да стане по -гладко.

Гладкото кръвообращение и циркулацията на кислород включват работата на сърцето при изпомпване на кръв. Това прави упражненията много здрави за здравето на сърцето на възрастните хора.

В допълнение, упражненията също помагат за понижаване на кръвното налягане, високи нива на холестерол и триглицериди. Всички тези ползи могат да намалят риска от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.

• Контролирайте теглото и понижете кръвната захар

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от повече енергия. Тази дейност позволява изгарянето на излишните мазнини в тялото, така че енергията на тялото за упражнения остава на разположение. Това е причината възрастните хора да се нуждаят от редовни упражнения, за да помогнат за отслабване или да помогнат за контролиране на телесното тегло, за да останат идеални.

За да разберете вашия идеален индекс на телесна маса или не, изчислете го с този BMI калкулатор или чрез следната връзка bit.ly/bodymass индекс.

Не само влияе върху теглото, упражненията също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар в организма. Хормонът инсулин, който е хормон, който регулира нивата на кръвната захар, също може да работи по -добре, ако възрастните хора са усърдни в упражненията. Повишената чувствителност към инсулин и стабилните нива на кръвната захар помагат на възрастните хора да предотвратят развитието на диабет.

• Подобрете здравето на мускулите и костите

Младите жени и мъже, които спортуват редовно, обикновено имат максимална костна плътност и здравина, в сравнение с тези, които не го правят. За повечето хора костната маса достига своя връх в рамките на 30 години. След това ще започнете да губите костна маса. При младите хора упражненията могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса.

Не само, че при възрастните хора упражненията са полезни и за поддържане на здравето на костите. Причината е, че упражненията увеличават мускулната сила, подобряват баланса и координацията на тялото, така че могат да предотвратят падането или счупването на костите на възрастните хора.

2. Поддържайте психичното здраве

Често се появяват психични разстройства при възрастните хора, едно от които е депресията. Това е така, защото в напреднала възраст възрастните хора са склонни да се чувстват самотни и физическото им здраве се влошава, така че те са лесно стресирани и тревожни. За да се поддържа психичното здраве на възрастните хора, упражненията могат да бъдат един от начините за постигането му.

Упражненията могат да подобрят лошото настроение, така че да облекчат стреса и тревожността. Упражненията могат да бъдат забавно време за възрастните хора със семействата им. Тази дейност също може да бъде мост за възрастните хора да общуват с хората около тях, като по този начин помага за намаляване на чувството за самота.

Не само психологически, упражненията подобряват и мозъчната функция, а именно изострят способността за мислене. Причината е, че когато възрастните хора правят упражнения, тялото ще освободи протеини и други химикали, които са полезни за мозъка ви.

3. Подобрете качеството на съня и качеството на живот

По принцип възрастните хора правят упражнения сутрин. Това позволява на възрастните хора да получат добра сутрешна слънчева светлина за костите. Установено е, че излагането на слънчева светлина подобрява функцията на биологичния часовник на тялото, регулиращ съня и съня.

Непряко това може да помогне на възрастните хора да спят по -добре. Нещо повече, упражненията също намаляват стреса и тревожността, като по този начин правят ума по -спокоен и възрастните хора могат да спят по -лесно.

За възрастните хора с дегенеративни заболявания упражненията могат да им помогнат да останат здрави и във форма. Те могат да контролират теглото си, да поддържат кръвното си налягане и кръвната захар стабилни и да спят достатъчно.

Съобщава сайтът Medline Plus, упражненията помагат и на възрастните хора да се откажат от тютюнопушенето. Това е така, защото упражненията могат да намалят симптомите на отнемане на никотин, които често са досадни. Така че, може да се заключи, че упражненията могат да помогнат за подобряване на качеството на живот на възрастните хора към по -добро.

Безопасни възможности за упражнения за възрастни хора

Въпреки многото ползи, не всички видове упражнения са безопасни за възрастните хора. Особено ако възрастните хора имат здравословни проблеми, свързани със сърцето, нервите, костите или ставите. Така че, преди да се подготвите за упражнения, добре е първо да се консултирате с Вашия лекар относно този план.

По -долу са представени различни опции за упражнения, които са безопасни за възрастните хора.

1. Аеробни упражнения

Аеробните упражнения могат да помогнат на възрастните хора да изгарят излишните мазнини, да понижат кръвното налягане и лошия холестерол, да поддържат гъвкавостта и здравето на ставите и да повишат общото енергийно ниво на тялото.

Опитайте се да започнете, като правите прости движения като клекове или коремни преси. Процесът на изграждане на мускули отнема време, но упражненията са много полезни за възрастните хора.

Можете да започнете, като правите движения с ниско въздействие, като клякане (използвайки стол у дома), тайчи, плуване, ходене или бързо ходене, колоездене. Ако правите това редовно в продължение на поне 6 седмици, ще почувствате въздействието върху здравето, като например да се почувствате по -годни и силни.

Правете аеробни упражнения поне 3 дни в седмицата, за да избегнете прекомерна умора и да намалите риска от нараняване. Трябва обаче да се подготвите достатъчно, например подготовката на възрастните хора преди плуване е много необходима.

2. Упражнението укрепва мускулите

Безопасен избор на упражнения за възрастни хора е упражнението за увеличаване на мускулната сила. При младите хора упражненията за увеличаване на мускулната сила могат да бъдат под формата на тренировки с тежести. При възрастните хора обаче вдигането на тежести е доста рисковано.

Възрастните хора могат да се занимават с йога, тайчи или гимнастика. Правете това упражнение 2 пъти седмично. Всяко упражнение прави по два набора от упражнения. Всеки набор обикновено се състои от 8 до 12 повторения.

Освен упражнения, има много ежедневни дейности, които можете да използвате като упражнения за укрепване на мускулите. Например носене на хранителни стоки, копаене на почва при градинарство или повдигане и преместване на предмети из къщата.

3. Обучение за баланс

Възрастните хора много лесно падат, защото способността за поддържане на телесния баланс започва да намалява. Следователно обучението за баланс може да бъде правилният избор за упражнения за възрастните хора. Можете да правите това упражнение 3 дни в седмицата. Примери за упражнения за баланс, които могат да бъдат опция, са йога или тайчи.

В допълнение към тези упражнения, можете да правите по -прости упражнения за баланс у дома. Опитайте се да следвате някои от следните примери за упражнения и направете 2-3 повторения на серии, всеки набор се състои от 8 повторения.

Някои от упражненията за баланс за възрастни хора включват:

• Вървете назад и вървете отстрани. Уверете се, че сте в голяма, безплатна стая с мебели и нехлъзгащ се под.
• Застанете на един крак наведнъж и задръжте за 8 секунди. Можете да огънете краката си напред или назад възможно най -удобно.

4. Упражнения за гъвкавост

Този вид упражнения са безопасни за възрастните хора. Това упражнение може да увеличи мобилността на възрастните хора, също така да разшири способността на възрастните хора да се движат. Примери за упражнения за увеличаване на гъвкавостта са йога за възрастни хора, гимнастика за възрастни хора, танци и някои разтягащи движения.

Най -лесният вариант за упражнения е разтягане. Можете да следвате някои лесни движения у дома.

• Разтягане на врата. Седнете в изправено положение и протегнете врата си към гърдите. След това завъртете главата си надясно и наляво, след което я завъртете по часовниковата стрелка. Всяко движение задръжте позицията за 15 секунди.
• Разтягане на тазобедрената става. Поставете тялото легнало по гръб и сгънете едното коляно. След това доведете свитото коляно към другия крак и задръжте за 15 секунди. Направете същото движение на другия крак.

Каква е идеалната продължителност на упражненията за възрастните хора?

Въпреки че упражненията са здравословни за възрастните хора, също така е необходимо да се обърне внимание колко дълго възрастните хора спортуват. Причината е, че прекомерното физическо натоварване всъщност може да причини проблеми, като нараняване, умора или да предизвика повторение на определени симптоми на заболяване.

Продължителността на упражненията за възрастни хора е 150 минути седмично или 30 минути на ден 5 пъти седмично. CDC казва, че хората на 65 или повече години, здрави и без да ограничават здравословни проблеми, могат да следват указанията за упражнения и тяхната продължителност.

• Възрастните хора, които правят аеробни упражнения с умерена интензивност, като например бързо ходене, продължителността е 30 минути на ден и го правят 5 пъти седмично. Завършете с упражнения за укрепване на мускулите 2 пъти седмично. Уверете се, че упражнението дава приоритет на основните мускули на тялото, а именно мускулите на краката, мускулите на гърба, коремните мускули, мускулите на гърдите, мускулите на раменете и мускулите на ръцете.
• Ако правите аеробни упражнения с висока интензивност, като джогинг или бягане, продължителността е 75 минути (1 час 15 минути). Правете това упражнение веднъж седмично. В комплект с упражнения за укрепване на мускулите на тялото 2 пъти седмично. Дайте приоритет на движенията, които укрепват мускулите на краката, бедрата, стомаха и ръцете).
• Възрастните също могат да смесват аеробни упражнения с умерена и висока интензивност, поне 2 дни в седмицата. След това го усъвършенствайте с упражнения за укрепване на мускулите на тялото.

Съставянето на план за упражнения, особено за възрастните хора, не е лесна задача. Особено за възрастни хора с определени здравословни проблеми и се уверете, че тези дейности се прилагат последователно, за да се получат ползите. Така че, не се колебайте да се консултирате с лекар, който лекува тяхното състояние.

Може също да се наложи да се консултирате с диетолог, за да се задоволят правилно хранителните нужди на възрастните хора по време на тренировка. Това е важно за поддържане на възрастните хора здрави и щастливи при извършване на дейността им.