chooseyourself.me

Гладът е естествен стимул, който помага на хората да задоволят своите калорични и хранителни нужди. Когато почувствате глад, естествено ще търсите храни, които ви дават усещане за ситост. Уникално, ситостта всъщност може да бъде измерена чрез индекс на ситост известен още като индекс на ситост.

Какво е това индекс на ситост ?

Индекс на ситост е индекс, който показва способността на храната да осигури чувство на ситост със същия брой калории.

Съществуването на този индекс на ситост на храната произтича от изследване на Susanne Holt през 1995 г., което се използва и до днес.

В своето изследване Холт използва 38 вида храна, които са разделени в шест категории.

Категориите включват плодове, зърнени храни, закуски, нишестени храни, източници на протеини и източници на въглехидрати.

Той даде храната на участниците с фиксирана порция от 240 kcal.

След това участниците дават оценка на глада на всеки 15 минути. През следващите два часа им беше позволено да ядат толкова от бюфета, колкото им харесва.

Решителност индекс на ситост има за цел да разбере какъв вид храна е по -добре да се напълни стомаха, като се сравнят няколко вида храна.

В това проучване Холт определя белия хляб като еталон с резултат 100. Храни с резултат над 100 се считат за по -ситни от белия хляб.

Колкото по -голяма е стойността индекс на ситост храна, тогава се счита, че храната осигурява и поддържа по -добро усещане за ситост.

Индекс на ситост често консумирана храна

По -долу е показател за ситост на няколко вида храни, които обикновено се консумират ежедневно по категории.

1. Брашно преработени продукти

• Кроасани: 47
• Мокра торта или торта: 65
• Понички: 68
• Сладкиши: 120
• Крекери : 127

2. Закуски и закуски

• Шоколад: 70
• Фъстъци: 84
• Кисело мляко: 88
• Чипове: 91
• Сладолед: 96
• Желирани бонбони: 118
• Пуканки : 154

3. Зърнени храни

• Мюсли: 100
• Сустейн зърнени храни: 112
• Специален-K: 116
• Корнфлейкс: 118
• HoneySmacks: 132
• Всички трици: 151
• Овесена каша : 209

4. Хранителни източници на протеини

• Леща: 133
• Сирене: 146
• Яйце: 150
• Сварен червен боб: 168
• Червено месо: 176
• Риби: 225

5. Хранителни източници на въглехидрати

• Бял хляб: 100
• Пържени картофи: 116
• Бяла паста: 119
• Кафяв ориз: 132
• Бял ориз: 138
• Ръжен хляб: 154
• Пълнозърнест хляб: 157
• Пълнозърнести тестени изделия: 188
• Сварен картоф: 323

6. Плодове

• Банан: 118
• Вино: 162
• Apple: 197
• Оранжево: 202

Индекс на ситост Горното показва, че при еднакъв брой калории всеки вид храна може да осигури различно усещане за ситост.

Една хранителна съставка, която се обработва по няколко начина, може също да има различни резултати.

Като цяло плодовете, източниците на протеини и източниците на въглехидрати са най -добрите доставчици на ситост.

Междувременно храните, съдържащи захар и брашно, са по -малко пълни.

Какво прави храната толкова засищаща?

Холт откри това индекс на ситост няколко вида храна, като напр кроасан , само колкото половината бял хляб.

Междувременно варените картофи се превърнаха в най -засищащата храна сред 38 -те вида храни.

Уникално, картофите в други форми (като пържени картофи) всъщност имат нисък индекс.

Това показва, че има някои фактори, които играят роля за превръщането на храната в толкова пълна или обратно.

Разглеждайки резултатите от изследванията на Холт, пълнежните храни изглежда имат следните характеристики.

1. По -високо съдържание на протеини

Пълнещите храни обикновено са с високо съдържание на протеини. Това е така, защото протеинът може да намали производството на хормона на глада грелин.

Протеинът също увеличава производството на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити.

2. По -високо съдържание на фибри

Храна с индекс на ситост които са високи, също обикновено са богати на фибри.

Фибрите спомагат за забавяне на изпразването на стомаха и времето за смилане на храната. Това ще ви засити и ще предотврати желанието за преяждане.

3. Размерът е по -голям

Повечето храни с високи резултати имат по-голям обем за същия брой калории. Това е така, защото по -големият обем се пълни с вода или въздух.

4. Непреработена храна

Ако забележите, повечето храни с високи резултати не са преработени храни.

За разлика от пресните храни, преработените храни са склонни да съдържат по -малко фибри, така че усещането за ситост не трае дълго.

Нещата, на които трябва да обърнете внимание при тълкуването индекс на ситост

Индекс на ситост Той показва способността на храната да създава усещане за ситост.

Индексът на ситост обаче не е единственият фактор, който прави една храна по -добра от друга.

Ето някои важни неща, които трябва да имате предвид при тълкуването на индекса на ситост.

1. Яденето на разнообразни храни все още е най -важното

Варените картофи и други храни с висок индекс могат да бъдат шампиони по отношение на ситостта.

Въпреки това Холт твърди, че ситостта може да варира след двучасов интервал.

Следователно, все още трябва да ядете хранителни източници на протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържате усещане за ситост следващия път.

Дори тези храни да не ви заситят веднага.

2. Индекс на ситост не разграничава хранителното съдържание на храната

Изчисляването на индекса на ситост се отнася само за съотношението на ситост, след като ядете храна.

Всеки вид храна обаче има различно съдържание и различни ползи. Например плодовете могат да имат по -високи резултати от лещата, но те изпълняват различни функции.

Фибрите в плодовете могат да поддържат енергия, докато лещата е богата на протеини, които осигуряват енергийни резерви.

3. Ситостта на всеки е различна

Не е лесно да се определи дали човек все още е гладен или сит. Това е свързано с много фактори, като хормонални реакции, нездравословни хранителни навици и индивидуални нива на активност.

Дори ако ядете храна с индекс на ситост висока, все още трябва да получите балансиран прием на калории и хранене. Особено ако се подлагате на дейности, които черпят енергия.

Индекс на ситост е измерване, за да се определи способността на дадена храна да осигури усещане за ситост.

Въпреки че този резултат може да ви помогне при избора на храна, уверете се, че ежедневното ви меню остава разнообразно.