chooseyourself.me

Това, което ядете, може не само да повлияе на здравето на тялото ви, но и да повлияе на възходите и паденията на настроението ви. Например, яденето на твърде много захар, хляб и паста всъщност разваля настроението ви - обратното на това, което винаги сме вярвали.

„Не е известна нито една храна, която да работи срещу депресията“, казва Марджори Нолан Кон, RD, CDN, национален говорител на Академията по хранене и диететика и автор на „The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies“.

Най -доброто, което можете да направите, е да се храните здравословно, обяснява Крон. Цялостно здравословно и балансирано хранене, което осигурява на организма всички основни хранителни вещества, може да бъде от голяма помощ, когато човек е депресиран.

Храни, които трябва да се консумират, за да се преодолее депресията

Тъй като това, което ядете, влияе на настроението ви, трябва да насочите ежедневния си избор към храната към типовете храни, които работят за подобряване на здравето на червата. Причината е, че микроорганизмите, които живеят в стомаха ви, произвеждат толкова много неврохимикали. Тези неврохимикали, произведени от добри бактерии, играят роля в изграждането на настроение и други нервни функции. Така че балансирането на чревните бактерии чрез консумация на пробиотици като лактобакцили и бифидобактерии помага за подобряване на настроението.

В името на „храненето за здраве“ яжте епигенетични храни, които насърчават общото здраве, подобряват съня и подобряват настроението ви. Например, серотонинът е хормон на щастието, който може да ви помогне да се чувствате по -енергични и да спите по -добре. Яжте храни като нахут, богат на триптофан, който е предшественик на серотонина.

Балансирайте настроението си и предотвратете депресията, като ядете и следните храни

1. Тъмнозелени листни зеленчуци

Според ново проучване, публикувано в JAMA Psychiatry, голямата депресия е свързана с мозъчно възпаление. Зелените зеленчуци са много важни, защото съдържат големи количества витамини А, С, Е и К, както и минерали и фитохимикали.

В допълнение, свободните радикали, произвеждани в нашето тяло, допринасят за увреждане на клетките, стареене и дисфункция на органите. Изследванията показват, че мозъкът е особено изложен на риск от увреждане на свободните радикали. Антиоксиданти като бета каротин и витамини С и Е работят за борба с ефектите на свободните радикали. Доказано е, че антиоксидантите се свързват със свободните радикали и поемат негативните им ефекти.

Въпреки че няма начин да спрем напълно свободните радикали, можем да намалим вредните им ефекти върху организма, като ядем храни, богати на антиоксиданти, като част от здравословна диета, например чрез добавяне на броколи, спанак, аспержи или зеле към ежедневната ви диета. .

2. Орехи

Орехите са не само вкусни като здравословна закуска, но и доказано поддържат когнитивната острота благодарение на съдържанието на алфа-линоленова киселина. Алфа-линоленовата киселина е незаменима омега-3 мастна киселина, която е полезна за подобряване на мозъчната функция и справяне със симптомите на депресия.

Освен че са богати на омега-3, орехите са и с високо съдържание на селен. Няколко проучвания показват връзка между дефицита на селен и депресията. Няколко допълнителни проучвания показват също, че адекватният прием на селен може да намали симптомите на депресивно настроение.

Доказано е, че редица полифеноли, съдържащи се в орехите, предотвратяват загубата на памет. Докладвайки от Превенция, орехите могат дори да подобрят някои признаци на стареене на мозъка.

3. Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мазнини, от които мозъкът ви се нуждае, за да функционира правилно. Три четвърти от общите калории на авокадото идват от мазнини, повечето от които са мононенаситени мазнини под формата на олеинова киселина.

Обогатен с глутатион, вещество, което специфично блокира усвояването на някои мазнини в червата, които причиняват окислително увреждане, авокадото също съдържа лутеин, бета каротин, витамин К, витамини В (В9, В6, В5), витамини С и Е12. всеки друг плод.

Авокадото като цяло също е богато на протеини (4 грама), по -високи от другите плодове. Източниците на храни с високо съдържание на протеини са богати на аминокиселината триптофан, която може да помогне за увеличаване на производството на серотонин, хормон, регулиращ настроението. Опитайте се да включите добри източници на протеини, като авокадо, в диетата си няколко пъти на ден, особено когато трябва да изчистите главата си и да увеличите енергията си. Но не забравяйте да изчислите порцията.

4. Дай

Зърната-ягоди, малини, черни плодове, боровинки-са сред най-богатите на антиоксиданти плодови семейства, но боровинките са на първо място в това семейство. Боровинките са обогатени с антиоксидантните антоцианини, които са свързани с когнитивната острота. В допълнение, боровинките, както и други плодове, са богати на витамин С, който се смята за ефективен в борбата със стреса и понижаването на кръвното налягане.

В проучване, публикувано в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пациентите, на които е дадено антиоксидантно лечение в продължение на две години, имат значително по -ниски резултати от депресията от тези, лекувани с плацебо.

5. Чесън и лук

Чесънът е обогатен с редица мощни антиоксиданти. Тези химикали неутрализират свободните радикали и с течение на времето могат да намалят - дори да предотвратят - някои от щетите, причинени от свободните радикали. Един от тях е алицинът, който е свързан с предотвратяването на сърдечни заболявания, дори обикновената настинка. Тъй като стресът и депресивното настроение отслабват имунната система, чесънът трябва да бъде включен в ежедневната ви диета за укрепване на имунната ви система.

Чесънът и всички други семейства лук (лук, лук, праз, див лук/лук, праз) също са свързани с намален риск от няколко вида рак, особено рак на храносмилателния тракт. Тези зеленчуци също съдържат противовъзпалителни флавоноиди, които допринасят за техните противоракови свойства.

6. Домат

Доматите съдържат много фолиева киселина и алфа-липоева киселина. И двете са добри за справяне с депресията. Според изследване, публикувано в Journal of Psychiatry and Neuroscience, много проучвания показват повишена честота на дефицит на фолиева киселина при пациенти с депресия. В повечето проучвания около една трета от пациентите с депресия са с дефицит на фолиева киселина.

Фолиевата киселина може да попречи на натрупването на излишен хомоцистеин - което ограничава производството на важни невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин - в тялото. Алфа-липоевата киселина помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия и затова е добър стабилизатор на настроението.

7. Apple

Подобно на горските плодове, ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване и възстановяване на окислителните увреждания и възпаления на клетъчно ниво. Ябълките също са обогатени с разтворими фибри, които балансират колебанията в нивата на кръвната захар.

8. Чай

Макар и с високо съдържание на кофеин, зеленият чай също е обогатен с аминокиселината теанин, която може да предпази от някои видове рак и да подобри умствената работа. Пийте два пъти на ден.

Ако зеленият чай не ви е любим, опитайте да сварите топъл чай от лайка преди лягане. В допълнение към успокояващия си ефект, лайката значително намалява риска от симптоми на тревожност. Топлият чай от лайка също ви помага да спите по -добре.

9. Шоколад

Шоколадът има голямо разнообразие от здравословни антиоксиданти и е доказано, че има неоспорима връзка с промените в настроението - особено когато става въпрос за справяне с депресията.

По -специално, черен шоколад е известен с това, че понижава кръвното налягане, добавяйки ви усещане за спокойствие. Черният шоколад е обогатен с полифеноли и флавоноли - два важни вида антиоксиданти - повече от някои плодови сокове.

10. Гъби

Има две причини, поради които гъбите са полезни за вашето психично здраве. Първо, химичните съединения, които се борят с инсулина, действат, за да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар и да балансират настроението ви.

Второ, гъбите са обогатени с пробиотици, които поддържат добрата бактериална екосистема в червата. Тъй като нервните клетки в червата произвеждат 80-90 процента от серотонина в тялото, разумно е винаги да обръщаме внимание на здравето на храносмилателната система.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО:

• Съвети за здравословно хранене за тези от вас, които не обичат зеленчуци и плодове
• 6 начина да се отървете от самотата, когато депресията настъпи
• Хората, които обичат да четат книги, живеят по -щастлив живот