5 физически упражнения, които трябва да направите преди изкачване на планина

Катеренето в планина е дейност, която включва ходене в гората с товар до 18 кг. Някои от ефектите, които ще се усетят при изкачване на планина, включват болки в гърба, треперещи мускули на бедрото и парене на белите дробове. Въпреки това, с предварителна подготовка, вие ще изпитате много предимства при катерене, като например да имате повече енергия, да сте във форма, както и да избягвате скованост и различни отрицателни ефекти, които са описани по -горе.

В допълнение към физическата подготовка, подготовката относно условията на обекта също е важна. Трябва да подготвите много неща за собствената си безопасност при катерене, като например метеорологичните условия на мястото, разстоянието за изкачване и други. Нека да разгледаме различните препарати, преди да се изкачим на следната планина!

Физическа подготовка преди изкачване на планината

За да свикнете да изкачвате 8-километровата планина, направете упражнението, като ходите около 30-40 минути на наклонена равнина, 3 дни в седмицата. На четвъртия ден направете същото и потърсете хълмисти местности. Увеличете упражнението, докато не можете да добавите предишното разстояние.

Ще трябва да изградите баланс, гъвкавост и сила в мускулите на краката и гърба, за да преминете по пътеката. Това упражнение също може да ви помогне да укрепите гърба и раменете си за носене на раница. За всяко от първите четири упражнения правете 1-3 серии по 8-12 повторения, 2 или 3 дни в седмицата. Ето упражненията, които трябва да направите:

1. Клякане с единия крак (цели: четириноги и подколенни сухожилия и седалище)

Облегнете лявата си ръка на стената, опряна на левия крак за баланс. Огънете десния крак назад и поддържайте изправена стойка, докато бавно спускате тялото си към пода, като огъвате лявото коляно. Гледайте левия си крак, не позволявайте на коляното да излиза извън пръстите на краката. Задръжте, след това бавно се изправете назад. Повторете с противоположния крак.

2. Засилване/слизане (цел: четириноги и гръб, седалище и прасци)

Поставете левия си крак върху стълбите или стъпалата с височина 20-30 см. След това пристъпете с десния крак, докато стане в съответствие с левия крак. Спуснете левия си крак и след това следвайте с десния крак. Ако това е твърде лесно за вас, направете го задържане гири до тялото си.

3. Рамене (цел: рамене и горна част на гърба)

Дръж се гири отстрани и застанете на ширината на раменете. Без да движите ръцете си, повдигнете раменете си към ушите. Задръжте, след това спускайте бавно.

4. Удължаване на гърба (цел: долната част на гърба)

Поставете се легнал с лицето надолу със скръстени ръце и ръце под брадичката. Като държите краката и бедрата си на пода, повдигнете брадичката и гърдите си от около 8 до 12 см. Задръжте, след това бавно се върнете отново надолу.

5. Фигура-4 разтягане (цели: подколенни сухожилия, седалище и гръб)

Седнете на пода, като изпънете десния крак напред. Свийте лявото коляно и подпрете подметката на левия крак върху дясното бедро. Наведете се напред, докато ръката ви достигне десния глезен. Дръжте гърба си изправен, за да разтегнете краката и гърба. Задръжте за 30 секунди, след това сменете страните. Направете 1-3 разтягания от всяка страна.

Подготовка на мястото за катерене

След като сте готови да се изкачите на планината, следвайте тези указания, за да останете в безопасност и комфорт по време на изкачване:

  1. Проверете времето.
  2. Носете важни предмети, като навигационно оборудване, слънцезащитен крем, преобличане, осветление, аптечка (превръзки, алкохол, лепило, антибиотици, противовъзпалителни, антихистаминови, нелатексови ръкавици, капки за очи, визитни картички или информация за катерене, пинсети, химикалки за алергии, спрей за мечки, комплекти за ухапване от змии и лични лекарства), пожарогасители, инструменти, храна, питейна вода и приют за спешни случаи (одеяла, брезенти и торби за боклук).
  3. Използвайте специални дрехи за изкачване на планини.
  4. Винаги в режим на готовност (като например да обръщате внимание на положението на слънцето, да спирате при умора и да се грижите за ранени или наранени части на тялото).
  5. Информирайте семейството си за маршрута и картата за пътуване.
  6. Пазете се (не докосвайте растения, за които не знаете, и научете различни начини за справяне с диви животни).
  7. Пазач начин по време на похода (не замърсявайте, говорете грубо и унищожавайте природата).

Подгответе всички неща, които са описани по -горе, за да гарантирате вашата безопасност, защото не малко хора са претърпели инциденти, докато се изкачват на планината. Всъщност много са умрели поради липса на кислород, повторение на болестта, загуба, липса на храна, студ и други. Регистрирайте се при полицая в подножието на планината за маршрута, по който поемате, така че ако претърпите спешна ситуация, офицерът може да ви помогне.