4 начина да предотвратите трайно въздействие на ACL травма

Контузията на ACL е преразтягане или разкъсване предна кръстосана връзка (ACL) на коляното. Хората, които спортуват активно, са изложени на по -голям риск от развитие на ACL нараняване, но има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите това състояние.

Причини за нараняване на коляното ACL

Коляното е част от тялото, която свързва три кости, а именно бедрото (бедрената кост), прасечната кост (пищяла) и коляното (пателата). Тези три кости са свързани чрез множество съединителна тъкан или връзки.

Няколко връзки са свързани към бедрената кост и прасеца, така че колянната става да е здрава и стабилна. Един от тези връзки е предната кръстосана връзка, или по -често съкратена като ACL.

ACL е в средата на коляното. Неговата функция е да ограничава въртенето на ставата и движението напред на прасеца. В допълнение, ACL също поддържа стабилността на коляното, като предотвратява изместването на коляното, когато тялото променя посоката на движение.

Повечето наранявания на ACL са резултат от внезапни усукващи движения. Например, когато единият крак ви поддържа, а другият крак се люлее в обратна посока (движение на въртене).

Други фактори, които могат да доведат до нараняване на ACL, включват:

  • Внезапно спиране по време на бягане
  • Спрете и променете посоката на движение внезапно
  • Кацна по грешен път след скок
  • Коляното удари силно

Рискът от увреждане на ACL също е по -висок при жените. Смята се, че това е свързано с анатомията на тялото, мускулната сила и влиянието на хормоните, така че коляното получава по -голяма тежест.

Как да предотвратим наранявания на ACL

Ето поредица от ефективни начини за предотвратяване на нараняване на ACL, известен още като колянните връзки:

1. Загрейте и разтегнете

Винаги се загрявайте и разтягайте, преди да тренирате, да играете футбол или да правите подобни дейности. Загряването е полезно за увеличаване на притока на кръв към мускулите и ставите.

Междувременно стречингът има за цел да огъне мускулите на тялото, така че да можете да се движите по -свободно. Съсредоточете се върху разтягане на бедрата, коленете, кръста и други части на тялото, които се чувстват напрегнати.

2. Правете разтягане от двете страни на тялото

Един от най -важните начини за предотвратяване на ACL наранявания е да се поддържа баланс между лявата и дясната страна на тялото. Причината е, че ACL травми могат да възникнат, защото едната страна на тялото получава по -голямо натоварване.

Като цитирам страницата на Johns Hopkins Medicine, дори малка разлика в натоварването между двете страни на тялото е достатъчна, за да причини нараняване. Така че, уверете се, че правите балансирано разтягане отляво и отдясно.

3. Укрепване на основните мускули на тялото

Не са малко хората, които налагат способностите на тялото си, докато спортуват. Всъщност този навик не укрепва мускулите, а кара мускулите да се разтягат и увеличават риска от навяхвания.

Всъщност трябва да укрепите основните мускули на тялото, например с прости движения, като коремни преси и дъска. Ако основните ви мускули са силни, натоварването на коленете ви ще бъде по -малко.

4. Практикувайте да използвате правилните мускули, докато тренирате

Правилното упражнение е много полезно за предотвратяване на ACL наранявания. Ето някои движения, които трябва да практикувате:

  • Скачайте и кацайте безопасно. Винаги трябва да кацнете на стъпалата на краката с коленете напред, гърдите изправени и задните части назад.
  • Докато правите завъртане, завършете на позиция близо до четворки. Свийте се в кръста и коленете, за да намалите натоварването на коленете.
  • Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата в бедрата и мускулите на краката. Това упражнение е полезно и за подобряване на уменията за баланс.

Всеки може действително да предотврати нараняване на ACL, като практикува правилна техника на упражнения и избягва резки движения, които натоварват коляното. Не забравяйте да укрепите мускулите си и да се затоплите преди тренировка.

Практикувайте, докато не свикнете да използвате правилните мускули при всеки вид упражнения. По този начин можете да тренирате, без да се притеснявате за риска от нараняване.