Тренировка в офиса: 9 лесни движения без да напускате бюрото

Известно е, че твърде дълго седене увеличава риска офис служителите да развият различни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Осъзнаването на този риск може да се случи през следващите пет до десет години.

Има обаче ефекти, които веднага се усещат в резултат на прекалено дълго седене, а именно болки във врата и гръбначния стълб. Това е така, защото продължителното седене, съчетано с неудобно положение, може да окаже допълнителен натиск върху гръбначния стълб и дисковете, които съставляват гръбначния стълб, причинявайки напрежение в шията и раменете и болки в кръста.

За да поправите това, опитайте този прост набор от упражнения в офиса, когато започнете да се чувствате болен.

Съвети за упражнения в офиса, за да се отпуснете

1. Назад и напред седнал-изправен

Като загрявка е лесно. Просто вървите напред -назад, за да смените позициите си от седнало до постоянно стоене, но без помощта на ръце. Започнете, като седнете изправени с крака на земята на 90 градуса. Натиснете надолу от петите си, опитайте се да не премествате краката си в стола си или да използвате ръцете си (протегнете ръцете си пред себе си) и дръжте раменете си широко отворени и гръбнака изправен, но не напрегнат. Сега, опитайте се да стоите.

От изправено положение бавно се върнете към седнало изправено, като се въздържате от навеждането напред и/или изместването на бедрата в едната или другата страна. Повторете 5 до 10 пъти.

2. Завъртете раменете

Седнете в изправено положение. Поемете дълбоко въздух и повдигнете раменете си до нивото на ушите. Чакай малко. Освободете и спуснете раменете си в първоначалното им положение. Повторете 3 пъти.

След това редувайте кимане и бавно клатене на глава, сякаш казвате „да“ и „не“. Повторете няколко пъти.

3. Обърнете тялото

Седнете в изправено положение. Вдишайте бавно и докато издишате, завъртете горната част на тялото надясно и хванете облегалката на стола си с дясната ръка. С изправен врат и очи с поглед напред, използвайте помощта на хватката си върху стола като лост, за да помогнете да завъртите тялото си възможно най -назад в облегалката на стола. Задръжте за няколко секунди, използвайте това време, за да се огледате - докъде можете да видите в стаята си. Бавно се върнете с лице напред. Повторете за другата страна.

Съвет: Издишайте, докато въртите тялото си, за да осигурите по -широк обхват на движение.

4. Разтягане на гърба

Седнете в изправено положение на ръба на стола. Изпънете двата крака пред себе си. Долната част на тялото достига до левите пръсти, задръжте 10-30 секунди. Бавно се върнете нагоре, отново надолу, за да стигнете до пръстите на десния крак. Правете редуващи се страни.

5. Разтягане на крака

Седнете на стола. С две ръце прегърнете и издърпайте единия крак нагоре, за да докоснете гърдите. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Повторете за другата страна. Правете редуващи се страни.

6. Лицеви опори на масата

Поддържайте теглото си, като поставите двете си ръце право на нивото на раменете, като същевременно хванете ръба на масата. Избутайте краката си назад, така че торсът ви да е диагонално на пода. Дръжте краката си здраво на пода, вдишвайте, докато огъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса, прегръщайки лактите към ребрата си-като изтласкване нагоре. Издишайте и избутайте гърдите си обратно в изходна позиция. Повторете 8 до 12 пъти.

7. Поза кучешка маса нагоре

Свийте тялото си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, подобно на поклон по време на молитва. Изпънете ръцете си пред гърба, докато се хващате за ръба на масата. Като държите ръцете си изправени, избутайте бедрата напред към масата, като се предпазите от изпъкване, като използвате силата на краката си.

Протегнете гърдите си между раменете и леко повдигнете брадичката нагоре, докато въртите раменете назад. Задръжте 5 до 10 вдишвания.

8. Разтягане на горната част на тялото

Седнете право в стола си. Повдигнете ръцете си над главата си и ги изправете. Наклонете само горната част на тялото наляво и с дясната ръка посегнете към лявата страна на тялото. Задръжте позицията за 10-30 секунди. Повторете за другата страна, редуващи се страни.

9. Разтягане на врата

Седнете право в стола си. Повдигнете дясната си ръка над главата си и я изправете. След това с дясната ръка внимателно издърпайте главата си към рамото, докато усетите леко разтягане в мускулите на врата. Задръжте позата за 10-15 секунди. Редувайте веднъж от всяка страна.