chooseyourself.me

Важен елемент от ефективното упражнение е интензивността на упражнението, което е колко енергия изразходва тялото при упражнения. Ако по време на тренировка имате нужда от повече въздух, това означава, че има увеличаване на интензивността на физическата активност. Какви упражнения с висока интензивност обаче са добри за жените?

HIIT, най-доброто високоинтензивно упражнение за жени

Упражненията с висока интензивност могат основно да се правят с всякакъв вид упражнения. Но ако сте объркани как да проектирате тренировъчния си план, HIIT е „пакет“ за упражнения, който можете да изберете. HIIT е подходящ и за жени в кариерата, които имат натоварен график, тъй като необходимото време е доста кратко.

HIIT, известен също като високоинтензивна интервална тренировка, е комбинация от упражнения с висока интензивност и физическа активност с ниска интензивност, която се изпълнява последователно за кратки периоди от време. Повечето рутинни процедури отнемат около 20-50 минути. Не е нужно да правите HIIT тренировки във фитнеса. Можете да направите HIIT сами у дома.

Ами ако искате сами да направите HIIT?

Можете да започнете, като правите спортове, които харесвате, като например колоездене. Интересното е, че ако не обичате да бягате, тогава не включвайте бягането в рутинната си интервална тренировка.

Ако решите да карате първи, увеличете скоростта си с 1 минута и 30 секунди. Увеличете интензивността, след това педалирайте възможно най -бързо за 45 секунди. Върнете се към първата скорост. След това се върнете към първоначалната скорост, като карате велосипед по -спокойно като фаза на възстановяване за 2 минути. Повторете тези стъпки и се опитайте да циклирате в продължение на 20 минути, като постепенно увеличавате времето и скоростта си.

Можете да комбинирате няколко вида упражнения в една рутина, от джогинг, дъски, клекове, колоездене, скачане на въже, вдигане на тежести, до туризъм. Важното е комбинацията от интензивност.

Продължителността на високия и ниския интензитет не винаги е 60 секунди и 2 минути, както и общата продължителност също не винаги е 20 минути. Всичко зависи от вашите спортни способности, въпросът е, че съотношението на продължителността е 1: 2.

Ако обаче искате още по-интензивен интензитет, можете да обърнете продължителността на 2: 1, където фазата по време на интензивна тренировка е по-дълга, отколкото при тренировка с по-ниска интензивност.

Ползите от правенето на HIIT за жени

HIIT подобрява физическата годност

Пакетите за обучение HIIT се състоят предимно от кардио упражнения, които имат за цел да укрепят сърцето и да увеличат сърдечната честота. Когато сърдечният мускул е силен, кръвоносните съдове могат да текат по -бързо и по -бързо, така че повече кислород може да тече в мускулните клетки.

Повишената сърдечна годност в крайна сметка ще окаже влияние върху увеличаването на издръжливостта и метаболизма на тялото, така че да се поддържа вашата физическа годност по време на спорт и при извършване на ежедневни дейности.

HIIT помага за изгаряне на телесните мазнини

Подобрената сърдечно-съдова фитнес позволява на клетките да изгарят повече мазнини по време на тренировка и в покой. Всъщност проучванията са установили, че колкото по -висок е интензивността на вашето кардио, толкова повече калории изгаряте.

Съвети за безопасно извършване на HIIT за жени

Докато HIIT предоставя много ползи, упражненията с висока интензивност могат да причинят дискомфорт в ставите. Затова не се изненадвайте, ако този вид спорт е много податлив на нараняване, ако се прави небрежно от хора, които не са свикнали със спорт.

Ето едно безопасно ръководство, на което трябва да обърнете внимание:

• Преди да преминете към HIIT или към друг вид високоинтензивни упражнения, добра идея е да правите упражнения с лека до умерена интензивност няколко седмици преди да започнете тренировката си HIIT. Не се насилвайте в HIIT, ако никога преди не сте тренирали.
• Правете HIIT тренировки само 1-3 дни в седмицата за да се избегне синдром на преумора Симптомите включват умора, безсъние, главоболие, загуба на апетит.
• Винаги загрявайте и охлаждайте за предотвратяване на нараняване.
• Не трябва да правите HIIT по време на менструация . Причината е, че упражненията с висока интензивност могат да бъдат изтощителни, което може да влоши симптомите на ПМС. Болката може да направи вашите упражнения по -малко ефективни.