chooseyourself.me

Упражненията за движение са важни за укрепване на мускулите. Не всички движения обаче са безопасни. Някои движения са склонни към нараняване по време на тренировка. Ето защо, преди да започнете да тренирате, знайте предварително какви движения са доста рискови, за да причинят нараняване. Също така знайте как да го предотвратите, за да можете да продължите да тренирате безопасно.

1. Хрускане на велосипед

Източник: PumpOne

При това движение увреждането на шийните прешлени е много рисковано. Особено ако се кара с висока скорост. Не се изненадвайте, ако можете да се нараните по време на тренировка хрускане на велосипед известен още като въртене на велосипед с педали.

В допълнение към задната част на шията, това движение може също да причини нараняване или скованост на мускулите на долната част на гърба, за да причини херния на гръбначния стълб. Това е така, защото прекомерните движения, които се извършват бързо, ще окажат прекомерен натиск върху горната част на гръбнака, което от своя страна засяга лумбалния гръбначен стълб.

И така, как да предотвратим наранявания по време на тренировка хрускане на велосипед е:

• Легнете по гръб с крака до стената (така че коленете и бедрата да са огънати под ъгъл от 90 градуса).
• Стегнете корема си и повдигнете главата и раменете си от пода.
• Опитайте се да кръстосате ръце на гърдите, вместо зад главата, за да избегнете напрежение във врата.
• Забавете движението.

2. Люлка с гири

Източник: Coachmag

Това е едно от най -популярните упражнения за силова тренировка. Необходима е обаче много прецизна техника, за да се възползвате от люлката на гири.

Много хора смятат, че замахът в това движение идва от ръцете. Когато всъщност цялата тази енергия започва от мускулите на долната част на тялото, включително задните части и мускулите на бедрата.

При неправилна техника на люлеене и извършване на тези движения с висока скорост съществува висок риск от нараняване на рамото ви, според физиотерапевта Джон Галучи -младши, MS, ATC, PT, DPT.

Ако се направи неправилно, повтарящото се люлеещо движение може да причини нараняване на ротаторния маншет или възпаление на структурите в рамото.

Някои важни неща, които трябва да запомните, когато правите люлка с гири, е да се съсредоточите върху движението на долната част на тялото. Докато размахвате гирята напред, избутайте бедрата си напред, за да позволите на ръцете си естествено да се отдалечат от тялото ви, носейки тежестта. Не вашата собствена ръка върти това тегло напред.

3. Lat pull-down

Източник: CNN

Това движение представлява риск от нараняване по време на тренировка на капсулата на предната раменна става и също има потенциал да причини разкъсване около раменната става. Джесика Малпели, DPT от Флоридския ортопедичен институт, каза, че ако изведнъж се почувствате неудобно, когато правите това упражнение, спрете и го заменете с друго упражнение. Това движение натоварва огромно раменете.

Така че, за да бъде по-безопасно да извършите това движение, предизвикващо нараняване, направете упражнението за издърпване на лата в предната част на главата (желязото е пред лицето, а не отзад, както е на снимката по-горе). Правенето на лаптоп надолу отпред е все още по -безопасно, отколкото зад главата.

4. Румънският лифт

Източник: CNN

Други движения на спусъка за нараняване са Румънска тяга. Това упражнение наистина е добро за гърба и бедрата, ако се прави с правилната техника. Това движение обаче е много склонно да нарани гърба ви.

Ако повдигащото движение не е правилно разпределено върху краката и се плъзгате твърде далеч, за да ги повдигнете напред, тогава мускулите на задните части и бедрата към лумбалния гръбнак ще бъдат претоварени. Краищата имат потенциал да втвърдят долната част на гърба.

Най -сигурният начин да направите това движение е да го направите с треньор и да го правите бавно, постепенно. Не вдигайте най -голямото тегло веднага.

5. Клек над главата

Източник: BreakingMuscle

Повдигането на тежести над главата е предизвикателство. Освен това, съчетано с движението на клякане, при което краката трябва да издържат на всички тези натоварвания. Това движение може да тренира бедрата и коленете. Правенето на това движение обаче може действително да увеличи напрежението на раменете, шийката на матката, гръдния кош, а също и лумбалната област.

Следователно, безопасният начин, ако направите това движение, е да се уверите, че слизате и се издигате с изправен гръб, а не извит. Когато не издържате и долната част на гърба започва да се извива, спрете веднага и първо си починете.

6. Удължаване на крака в седнало положение

Източник: CNN

Това упражнение се фокусира върху мускулите в краката, особено върху квадрицепсите. Силните четворки са от съществено значение в този ход за поддържане на здравината на краката, бедрата и коляното. Въпреки че този ход е добър за укрепване на мускулите на краката ви, тази тренировъчна машина натоварва обемните ви глезени.

В резултат на това може да причини нараняване на хрущяла. Когато кракът се движи нагоре, това също натоварва огромно коляното, така че е много опасно, ако задържите това движение твърде дълго.

За да предотвратите нараняване по време на тренировка с този инструмент, уверете се, че всички мускули на краката са ангажирани. Не позволявайте на един мускул да работи, за да задържи теглото. Правете редовни движения, а не изведнъж бързо или бавно.

Докладвайки от Peak Fitness Mercola, това движение всъщност не се препоръчва. Причината е, че рискът от нараняване на стъпалото е много висок, докато ползите не си заслужават риска.

7. Издърпвания

Източник: CNN

Издърпванията са много предизвикателно упражнение за сила, срещу гравитацията, повдигаща тялото нагоре. Правилна техника за повдигане на тялото се изисква, когато правите лицеви опори. Ако грешите, рамото ви може да бъде наранено. Издърпванията не използват само ръцете ви, за да повдигнете тялото си нагоре. Трябва да работите с мускулите на долната част на тялото, които ще ви помогнат да се повдигнете.

Това състояние може да причини проблеми в рамото ви поради произхода на дърпането. Безопасно е, ако не сте достатъчно силни, за да го издърпате с правилната техника, не го дърпайте веднага. Започнете, като първо висите с прави ръце. Можете също да поискате помощ от обучителя на място фитнес Вие да ръководите, за да не се нараните по време на тренировка.