chooseyourself.me

Чували ли сте някога термина гликемичен индекс или гликемичен товар? Може би повечето от вас никога не са чували за двата термина. И гликемичният индекс, и гликемичният товар са свързани със захарта (глюкозата) в храната и кръвната захар. Какъв е смисълът и разликата?

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс може да се определи чрез това колко бързо тялото ви превръща въглехидратите, които консумирате в глюкоза, или може да се тълкува и с това колко бързо храната може да повиши нивата на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс е число от 0-100.

Колкото по -висок е гликемичният индекс на храната, толкова по -бързо се превръща в захар, така че повишава кръвната захар по -бързо. Ето защо хората с диабет трябва да избягват храни с висок гликемичен индекс.

Обратно, колкото по -нисък е гликемичният индекс, толкова по -бавно храната се усвоява или усвоява от организма, което води до по -бавно покачване на нивата на кръвната захар. Храните, богати на фибри, протеини и мазнини, обикновено имат нисък гликемичен индекс. Въпреки това, храните с нисък гликемичен индекс не винаги са с високо съдържание на хранителни вещества.

Гликемичният индекс на храната може да бъде разделен на три групи, а именно:

• Ниско , ако имате гликемичен индекс на 55 или по -малко . Примери: ябълки (36), банани (48), круши (38), портокали (45), мляко (31), ядки (13), макарони (50), овесени ядки (55) и други.
• Понастоящем , ако имате гликемичен индекс на 56-69 . Примери: черно вино (59), сладолед (62), мед (61), пита хляб (68) и други.
• Висок, Ако имате гликемичен индекс на 70 или повече . Примери: диня (72), картофи (82), бял хляб (75) и други.

Храните с нисък гликемичен индекс могат да ви помогнат да поддържате тегло, също така могат да подобрят инсулиновата резистентност и да намалят нивата на глюкоза, холестерол и триглицериди при хора със захарен диабет тип 2. Междувременно храните с висок гликемичен индекс са по -полезни за възстановяване на мускулите за тези от вас, които току -що приключихте с упражненията.

Трябва да знаете, че две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат различни числа на гликемичен индекс. Как е възможно това?

Фактори, които могат да повлияят на гликемичния индекс на храната

Гликемичният индекс на храната може да се променя в зависимост от няколко неща, като например:

• Как се обработва храната?

Преработката на храни също влияе върху гликемичния индекс на храната. Колкото по -дълго се готви храната, толкова по -висок е гликемичният индекс. Добавянето на мазнини, фибри и киселини (например от лимонов сок или оцет) може да понижи гликемичния индекс на храните.

• Колко узряла е храната?

Плодовите групи, като бананите, имат по -висок гликемичен индекс, когато узреят. Плодовете, които все още не са узрели или обикновено имат сладък вкус, имат по -нисък гликемичен индекс.

• С какво се яде храната?

Ако ядете храни с висок гликемичен индекс заедно с храни, които съдържат нисък гликемичен индекс, можете да намалите гликемичния индекс на всички тези храни. Да предположим например, че ядете хляб (който има висок гликемичен индекс), придружен от зеленчуци, като маруля и краставица (които имат по -нисък гликемичен индекс).

Освен трите фактора по -горе, факторите от състоянието на тялото ви също влияят върху гликемичния индекс на храната, която ядете. Възраст, активност и способности на тялото Начинът, по който усвоявате храната, също може да повлияе на това колко бързо тялото ви реагира на въглехидратите от храната, която постъпва в тялото.

И така, какво е гликемичното натоварване?

За да определим гликемичния товар на дадена храна, трябва да знаем гликемичния индекс на тази храна. Гликемичният товар на храната може да бъде получен чрез познаване на гликемичния индекс на храната и количеството въглехидрати, съдържащи се в храната.

По същество този гликемичен товар се фокусира повече върху това колко въглехидрати тялото усвоява от храната. Това означава, че колкото повече порции храни с въглехидрати ядете, толкова по -голям гликемичен товар получавате.

Например, 100 грама варени моркови, съдържа 10 грама въглехидрати. Морковите имат гликемичен индекс 49, така че гликемичното натоварване на морковите е 10 x 49/100 = 4,9 .

Гликемичният товар също може да бъде класифициран, както следва:

• Ниско , ако храната има гликемичен товар от 1-10
• Понастоящем, Ако храната има гликемичен товар от 11-19
• Висок, Ако храната има гликемичен товар от 20 или по -висока

Гликемичният товар може да бъде определящ за нивата на кръвната захар след хранене. Както в проучване от 2011 г. в списанието Американското списание за клинично хранене, което предполага, че гликемичното натоварване на една или няколко храни е по-добър предиктор за нивата на кръвната захар след хранене, отколкото количеството въглехидрати в тези храни. Това проучване обаче е проведено върху нормални хора, така че резултатите не са известни дали е проведено при хора с диабет.

Заключение

Така че, когато ядете храна, по -добре помислете за гликемичния товар, който получавате от тези храни, особено за диабетици, които трябва да контролират нивата на кръвната си захар. Гликемичното натоварване ви помага да определите количеството и качеството на въглехидратите, които приемате по всяко време. Само познаването на гликемичния индекс на дадена храна не е достатъчно, за да се знае колко се повишава нивото на кръвната захар след хранене.

Всъщност не е задължително храни с нисък гликемичен индекс да имат високо хранително съдържание или можете да ги ядете в големи количества. Така че все още трябва да контролирате частта от храната си, въпреки че храната съдържа нисък гликемичен индекс. Не забравяйте, че порциите, които ядете, също влияят на нивата на кръвната Ви захар.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО

• Гликемичен индекс и диабет
• 7 Захарни заместители на сладки храни
• 4 по -здравословни източника на въглехидрати от белия ориз