chooseyourself.me

Досега това, което знаете като източник на протеин, е месо, пиле, яйца и риба. Тези източници на протеини могат да се консумират от хора с нормална диета. Но какво да кажем за хората, които не могат или не искат да ядат храни от животински произход? Има ли източник на протеини за вегетарианци?

Откъде идват вегетарианските източници на протеини?

Протеинът е един от важните хранителни вещества, необходими на нашето тяло. Можем да набавим протеин от два източника, а именно животински и растителни източници. Въпреки това, хората с вегетарианска диета със сигурност не могат да приемат протеини от животински източници. Няма нужда да се бъркате, защото вегетарианците все още могат да задоволят нуждите си от протеини от други източници, като ядки, семена и зеленчуци. Почти всички храни от тези три групи храни съдържат растителни протеини.

Някои източници на растителни протеини, които можете да консумирате, са:

Киноа

Чували ли сте за киноа? Може би все още рядко го чувате. Киноа е вид зърно, което идва от растения Chenopodium quinoa. Киноа можете да направите източник на протеин, в една чаша киноа се съдържат 8 грама протеин. В допълнение към протеините, киноата съдържа и девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за растежа и възстановяването на клетките. Киноа също съдържа ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за здравето на сърцето. Можете да добавите киноа към вашата супа или салата, или може да се използва в други ястия.

Колко здравословно е да си веган?

Грах

Може би често сте попадали на ястия с този грах. Обикновено се добавя в салати, пържен ориз, сладко -кисел сос или други ястия. Да, можете също да използвате грах като източник на протеин. Една чаша грах съдържа 7,9 грама протеин. В допълнение към протеините, грахът съдържа също фибри, витамин А, витамин С, витамин К, някои витамини от група В (като тиамин), фолиева киселина, манган, желязо, магнезий, фосфор, цинк и мед.

Фъстъчено масло

Това сладко е наистина вкусно, когато е придружено с парче хляб. Да, кой може да устои на вкуса. Въпреки че фъстъченото масло е висококалорично, то съдържа и протеините и здравословните мазнини, от които се нуждаете. За да избегнете добавените калории на фъстъчено масло, не трябва да го ядете твърде често.

Соя

Соевите зърна са добър източник на протеини. Половин чаша соеви зърна може да осигури до 18 грама протеин. Соевите зърна могат да се използват и като други храни, като темпе, тофу, едамаме и соево мляко. Приготвянето на храна от соеви зърна може да накара храната да увеличи хранителната си стойност. В допълнение към протеините, соевите храни обикновено съдържат желязо, калций и магнезий.

Едамаме

Едамаме е храна, приготвена от соеви зърна. Половин чаша едамам съдържа 8,4 грама протеин. В допълнение към протеините, едамамът е богат и на фолиева киселина, витамин К и фибри. Можете да се насладите на едамаме като лека закуска, да го добавите към салати или тестени изделия или като предястие.

Темп

Tempe е автентична индонезийска храна, която е евтина, но богата на ползи. Tempeh се произвежда от ферментирала соя. Тази ферментация произвежда много хранителни вещества, които със сигурност са полезни за вашето здраве. Tempe съдържа редица пробиотици, витамини от група В и минерали, като магнезий и фосфор. В допълнение, темпе е също добър източник на протеин за вас. Половин чаша темпе осигурява 21 грама протеин. Можете да сервирате темпе в различни ястия.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО: 5 ползи от хранителния режим за здравето

Зная

Тофу също е една от храните, приготвени от соеви зърна. Там, където има темпе, със сигурност ще намерите тофу. Да, тофу и темпе станаха ежедневната храна на индонезийския народ. Тофу също може да бъде добър източник на протеин за вас. В половин чаша тофу има 10 грама протеин. Има много ястия, които можете да приготвите с тофу. Ползите от тофу също са безспорни. Вкус? Не питайте.

Соево мляко

Соевото мляко е алтернатива на млякото, която можете да пиете, ако имате непоносимост към лактоза. Съдържанието на протеин в соевото мляко може да помогне за задоволяване на вашите нужди от протеини, които може да не успеете да получите от кравето мляко. Една чаша соево мляко (около 240 мл) съдържа 4-8 грама протеин. Освен протеин, соевото мляко е също източник на калций и витамин D.

семена от чиа

Може би все още рядко чувате за този вид зърно. Малки по размер като семена от босилек, но не и семена от босилек. Можете да добавите семена от чиа към салати, смутита, пудинг, кисело мляко или във вашето готвене. Можете да използвате тези семена като източник на протеин. В една супена лъжица семена от чиа може да има до 2,5 грама протеин. Освен това семената от чиа съдържат и девет незаменими аминокиселини, омега-3 мастни киселини, фибри, желязо, калций, селен и магнезий.

Сейтан

Пшеничен глутен или сейтан (на японски) е име за изкуствено месо, което може да сте срещали често. Изкуственото месо или месото от растителна основа не е лошо, защото всъщност е направено от глутен (протеинът в пшеницата). За вегетарианците това месо от растителна основа може да е било популярно и да се е превърнало в тяхно „месо“. Seitan също съдържа 25 грама протеин на 100 грама, това количество е по -високо от тофу и темпе. В допълнение, сейтанът също съдържа селен, малки количества желязо, калций и фосфор. Въпреки това, сейтан, направен от глутен, трябва да се избягва от хора, страдащи от цьолиакия.

Овес

Освен че съдържа много фибри, овесът може да ви осигури и някои протеини. В половин чаша овес можете да получите около 6 грама протеин и 4 грама фибри. В допълнение, овесът също е добър източник на магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина.

Спанак

Не само ядки или семена, можете да намерите и протеини в зеленчуци, като спанак. В 100 грама или 1 чаша варен спанак можете да получите приблизително 5 грама протеин. Освен спанак, други зеленчуци, които също съдържат протеини, са броколи, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО: Веган ли сте или не обичате яйца? Заменете с нахут

Други източници

Все още има много ядки и семена, които можете да направите като източник на протеин. Например фъстъци, бадеми, кашу, боб, сусам, слънчогледово семе и т.н. Колкото по -разнообразни храни ядете, толкова по -лесно ще бъде да задоволите хранителните си нужди.