Познаване на гликемичния индекс на храните •

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е мярка, използвана за показване колко бързо въглехидратите в храната могат да се превърнат в захар от човешкото тяло. Тази мярка е скала от 0-100. Например чистата захар например има гликемичен индекс 100, това означава, че въглехидратите в чистата захар се превръщат много бързо от организма в захар за енергия за тялото. Гликемичният индекс също може да информира как храната влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина. Колкото по -ниска е стойността на гликемичния индекс, толкова по -малък ефект ще има върху нивата на инсулин и нивата на кръвната захар.

Първоначално въглехидратите се класифицират на две, а именно прости въглехидрати и сложни въглехидрати в зависимост от това колко прости захари има в молекулата. Въглехидратите, състоящи се от една или две прости захари (като фруктоза или захароза), се наричат ​​прости въглехидрати. Докато нишестените храни се наричат ​​сложни въглехидрати, защото нишестето се състои от дълги вериги от прости захари, а именно глюкоза.

Предложението да се ядат по -сложни въглехидрати от обикновените въглехидрати произтича от предположението, че нишестените храни повишават нивата на кръвната захар само леко след храносмилането от обикновените захари. Това предположение се счита за неподходящо, тъй като реакцията на кръвната захар към всеки тип сложна въглехидратна храна е различна. Следователно, концепцията за гликемичния индекс е инициирана, при която всяка храна се измерва колко влияе върху нивата на кръвната захар.

Как експертите определят гликемичния индекс на дадена храна?

За да се определи стойността на гликемичния индекс на дадена храна, доброволците в добро здраве ще бъдат помолени да ядат храната, за която се измерва гликемичният индекс, тази храна трябва да съдържа най -малко 50 грама въглехидрати. След това доброволците ще бъдат помолени да ядат контролна храна (под формата на хляб или чиста глюкоза) със същото количество въглехидрати. След това нивата на кръвната захар ще се измерват периодично. Промените в нивата на кръвната захар след консумация на двата вида храна ще бъдат изчислени и сравнени, докато не бъде намерен гликемичният индекс.

Някои примери за стойности на гликемичен индекс в храните

Колкото по -нисък е гликемичният индекс, толкова по -малко влияние ще има върху нивата на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс е групиран в:

  • <55: ниско
  • 56-69: средно
  • > 70: височина

Примерите за стойностите на гликемичния индекс на някои храни включват:

  • Хляб: на всеки 30 грама стойността на гликемичния индекс е 71 (висока)
  • Банани: на всеки 120 грама стойността на гликемичния индекс е 60 (средна)
  • Мед: на всеки 25 грама стойността на гликемичния индекс е 61 (средна)
  • Доматен сок от консерва: на всеки 250 ml стойността на гликемичния индекс е 38 (ниска)
  • Овесени ядки: на всеки 250 грама стойността на гликемичния индекс е 55 (ниска)
  • Ябълки: на всеки 120 грама стойността на гликемичния индекс е 39 (ниска)
  • Соеви зърна: на всеки 150 грама стойността на гликемичния индекс е 15 (ниска)
  • Моркови: на всеки 80 грама стойността на гликемичния индекс е 35 (ниска)

Какви фактори влияят върху стойността на гликемичния индекс?

Гликемичният индекс на храната не винаги е една и съща стойност. Няколко фактора, които влияят върху стойността на гликемичния индекс са:

  • Как да обработваме или приготвяме храна: Някои компоненти в храни като мазнини, фибри и киселини (открити в лимон или оцет) обикновено понижават нивото на гликемичния индекс. Колкото по -дълго готвите храни с нишесте, като тестени изделия, например, толкова по -висок ще бъде гликемичният индекс.
  • Ниво на зрялост: особено в плодовете, нивото на зрялост ще повлияе значително върху стойността на гликемичния индекс. Например, колкото по -узрял е бананът, толкова по -висока ще бъде стойността на гликемичния индекс.
  • Други храни, които ядете: стойността на гликемичния индекс се определя въз основа на всеки вид храна. Но в действителност сме склонни да ядем няколко вида храна по -често наведнъж. Това може да повлияе на начина, по който тялото усвоява въглехидратите. Ако ядете храни с висок гликемичен индекс, се препоръчва да ги смесвате с храни с нисък гликемичен индекс.
  • Състояние на тялото: възраст, физическа активност и колко бързо тялото ви усвоява храната също влияят върху начина, по който тялото ви се усвоява и реагира на въглехидратите.

Как гликемичният индекс влияе върху здравето?

Въпреки че гликемичният индекс е параметър, който може да се използва за контрол на нивата на кръвната Ви захар, гликемичният индекс не трябва да се използва като единствен параметър за избор на вида храна, която ще консумирате. Например картофеният чипс има ниска стойност на гликемичен индекс, но ако погледнете съдържанието на наситени мазнини, картофеният чипс има доста високо съдържание на наситени мазнини. Така че освен стойността на гликемичния индекс, трябва да обърнете внимание и на другите хранителни вещества, съдържащи се в храната, която консумирате.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО:

  • 4 по -здравословни източника на въглехидрати от белия ориз
  • Кое е по -ефективно при отслабване: Намаляване на мазнините или въглехидратите?
  • Познайте трите вида въглехидрати