Хигиена на съня, 6 стъпки към здравословен сън за преодоляване на безсънието

Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ. Но всъщност само шепа хора са в състояние да задоволят ежедневните си нужди от сън поради разхвърлян начин на живот и сън. Всъщност липсата на сън отдавна е свързана с различни сериозни здравословни проблеми, вариращи от инфаркти, инсулти, до диабет. Особено за мъжете, липсата на сън може да намали нивата на тестостерон и да намали броя на сперматозоидите.

Не искате да се занимавате с някои от ужасяващите неща по -горе? Време е да започнете да променяте навиците и моделите си на сън. Въведете хигиена на съня, здравословен модел на сън, който може да ви помогне да спите по -добре.

Какъв е моделът на сън за хигиена на съня?

Хигиената на съня е чист модел на сън. Въпросът тук не е да си лягате с чистота и свежест след душ и миене на зъбите, а по -скоро да възприемете по -здравословни навици за сън, за да изчистите всякакви разсейвания, които обикновено ви карат да спите или да спите.

Хигиената на съня помага за подобряване на разхвърляните часове на сън и преодоляване на нарушения на съня като безсъние. Този модел на здравословен сън помага за изграждането на по -добри навици за сън и ви прави по -дисциплинирани и последователни в живота му, за да намалите различните негативни ефекти от недоспиването.

Стъпки за спазване на хигиената на съня

Хигиената на съня се провежда от здравни специалисти, за да напомни на хората да дадат приоритет на съня. Добрият сън е важен за поддържане на здраво тяло отвътре.

Ето как да правите хигиена на съня.

1. Ограничете консумацията на храна и напитки преди лягане

Избягвайте да ядете големи порции преди лягане. Яденето на тежки ястия, мазни или пържени храни, пикантни ястия, цитрусови плодове и газирани напитки твърде близо до лягане може да предизвика лошо храносмилане при някои хора. Лежането след хранене може да накара киселината да се издигне отново в гърлото ви, причинявайки киселини и парене в гърлото, което улеснява събуждането ви през нощта.

Също така избягвайте консумацията на кофеин, алкохол и цигари преди лягане. Стимулиращите ефекти на кофеина и никотина могат да продължат няколко часа, когато се приемат 3 часа преди лягане, така че те могат да нарушат съня ви, докато остатъкът се изплакне от тялото. Много хора може да са наясно, че само напитки като сода, чай и кафе съдържат кофеин, но храни като шоколад също съдържат кофеин.

2. Сън и събуждане по едно и също време

Да си легнете навреме е една от най -важните първи стъпки, ако искате да започнете да спите по -здраво. Ако сте свикнали да спите редовно, тялото ви също ще свикне. Доколкото е възможно, планирайте лягане и се събуждайте по едно и също време (+/- 20 минути) всеки ден, дори и през празниците. Например, ако трябва да се събудите в 6 сутринта, трябва да си лягате около 23:00.

Придържайки се към редовен график за сън всеки ден, тялото ви става по -леко, по -топло и хормонът кортизол се освобождава по -редовно, което ви дава енергичен удар за движение. Ефектът от погасяването на липсата на сън през делничните дни, като спите по -дълго през уикендите, ще бъде по -вреден за метаболитните функции на тялото ви.

3. Ограничете дрямката

Дременето всъщност не е добър начин да компенсирате пресечения нощен сън. За хора, чиито модели на сън вече са объркани, дременето изобщо не ви помага. Дременето всъщност ви затруднява да заспите през нощта.

Ако обаче ситуацията изисква да направите кратка почивка, ограничете дрямката до максимум 30 минути и я вземете преди 15:00. Кратка дрямка от 20-30 минути може да помогне за подобряване на настроението, бдителността и производителността.

4. Създайте специален ритуал преди лягане

Отделете време за подготовка за лягане 90 минути преди лягане. Например, ако знаете, че трябва да си лягате в 23 часа, спрете всяка тежка физическа активност в 21:30 или по -рано, ако можете.

Използвайте това време, за да вземете топла вана/вана, да пиете мляко, да медитирате, да прочетете книга или да разтегнете йога. Топла вана или леко упражнение няколко часа преди лягане може да повиши телесната ви температура, да ви накара да се почувствате сънливи, когато телесната ви температура отново спадне. Изследванията показват, че сънливостта е свързана със спад на телесната температура.

Използвайте и останалото време, за да подготвите всичките си нужди на следващия ден, включително работното си облекло, обяда и закуската, за да избегнете стреса от претоварване сутрин.

5. Създайте комфортна среда за сън

Направете спалнята си идеалното място за спане. Уверете се, че спалнята ви е тъмно, хладно и тихо място. Идеалната стайна температура за добър сън е 20-23 ° C. Използвайте тапи за уши, ако не можете да спите в шумна среда.

Опитайте се да не използвате спалнята си за нещо друго освен за сън и секс, така че тялото ви ще свикне да свързва спалнята с почивка. Пазете компютрите, мобилните си телефони, телевизори и други електронни устройства на ваше разстояние. Ярките лъчи светлина от електронни устройства работят, за да имитират естеството на естествената светлина на слънцето. В резултат на това биологичният часовник на тялото възприема тази светлина като сигнал, че все още е сутрин и поради това се нарушава производството на мелатонин (хормон, който предизвиква съня).

6. Редовни упражнения

Упражнението генерира енергия и също така помага за намаляване на стреса, тревожността и депресията. В крайна сметка упражненията през деня могат да ви помогнат да спите добре през нощта. Спадът на телесната температура след тренировка помага за охлаждане на тялото, което кара сънливостта да се появи по-бързо, което улеснява заспиването.

От друга страна, упражненията твърде близо до лягане всъщност могат да затруднят заспиването. Упражнението произвежда ендорфини, които повишават духа, което затруднява тялото да започне да спи. Освен това тялото ви няма достатъчно време да се охлади отново. Най -добре е да спортувате редовно преди 14 часа всеки ден, за да насърчите по -здравословния сън.