chooseyourself.me

Ограничаването на въглехидратните храни е един от най -популярните бързи начини за отслабване. Това е така, защото диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи метаболизма на организма, за да разгради запасите от телесни мазнини. Храненето с нисковъглехидратна диета също може да намали апетита ви, като ви накара да ядете по-малко калории.

Така че, ако искате да преминете на въглехидратна диета, как управлявате дневния си прием на въглехидрати? Колко трябва да се яде или намали? Вижте прегледа тук.

Как да регулираме порцията въглехидратни храни, за да отслабнете?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност няма специфични правила. Просто чрез намаляване на приема на въглехидрати от обикновено. По принцип здравите възрастни се препоръчват да консумират около 300-400 грама въглехидрати на ден.

Когато сте на диета, приемът на въглехидратни храни може да бъде намален наполовина до около 150-200 грама. Имайте предвид, че нуждите на всеки човек от въглехидрати могат да бъдат различни, в зависимост от възрастта, пола, височината и теглото, нивото на активност, както и дневните нужди от калории.

Например това: Имате нужда от енергия до 2000 калории на ден. Обикновено трябва да консумирате около 900 калории от въглехидратни хранителни източници всеки ден. При диета ще ви трябват само 225 грама въглехидрати на ден. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории. (За да улесните изчисляването на дневните си енергийни нужди, проверете калкулатора Hello Sehat с нуждите от калории.)

Ако искате да го намалите още повече, както е съобщено на страницата Medical News Today, все още трябва да задоволите поне 40% от общите нужди на организма от въглехидрати. След това повечето от намаленото количество въглехидрати трябва да бъдат заменени с прием на протеини от месо, риба, яйца и ядки. За да направите усещането за ситост по -дълго, яжте също много фибри от зеленчуци и плодове и здравословни източници на мазнини от млечни продукти, кокосово масло и масло.

Преброяване на броя калории от всеки източник на въглехидрати

Вече знаете, че приемът на храни с въглехидрати по време на диета обикновено е само около 200 грама от първоначалното изискване. Как обаче да се преведе броят на въглехидратите във вид храна, която може да се яде? Замисляли ли сте се колко са 225 грама въглехидрати и от какви храни?

Е, по -долу са някои източници на въглехидрати, които най -често се консумират в Индонезия. Всеки от изброените по -долу източници на въглехидрати съдържа 175 калории и 40 грама въглехидрати:

• Ориз 100 грама
• Вермишели 50 грама
• Оризова каша 400 грама
• Мокри юфка 200 грама
• Касава 120 грама или 1 брой
• Ub 135 грама или 1 среден плод
• Картофи 210 грама или 2 средни плода
• Макарони 50 грама
• Бял хляб 70 грама (3 броя)

Сто грама ориз съдържат калории и въглехидрати, еквивалентни на 135 грама сладки картофи и т.н.

Освен това можете да получите и въглехидрати от плодовете. Всеки от изброените по -долу източници на плодова храна съдържа 50 калории и 12 грама въглехидрати. Между другото:

• Папая 110 грама или 1 голямо парче
• Салак 65 грама или 2 средни плода
• Starfruit 14 грама или 1 голям плод
• 85 грама ябълка или 1 ябълка
• 50 грама банан или 1 банан
• Пъпеш 190 грама или 1 голямо парче

Ако за един ден ви трябват 225 грама въглехидрати, трябва само да ги разделите на всяко от храненията си. Не е задължително да е точно същото като 225 грама въглехидрати, но вашият еталон не трябва да е твърде далеч от горното изчисление.

Например:

• Закуска: пилешка каша, 400 грама каша съдържа 40 грама въглехидрати
• Сутрешен интермедий: 1 голямо парче папая, съдържа 12 грама въглехидрати и 1 ябълка съдържа 12 грама въглехидрати.
• Обяд: яжте ориз, 200 грама, съдържа 80 грама въглехидрати
• Следобедна интермедия: изяжте 2 плода салат, съдържащи 12 грама въглехидрати, а яденето на 1 голям банан съдържа 12 грама въглехидрати
• Вечеря: яжте 3 картофа съдържа 60 грама въглехидрати.

От горния пример можете лесно да задоволите необходимото количество въглехидрати. Ако купувате пакетирани храни като зърнени храни, можете директно да видите количеството въглехидрати, съдържащо се в етикета с информация за хранителната стойност.

В допълнение към отслабването, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също помага за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и холестеролните триглицериди, според изследване, публикувано в списанието Current Diabetes Report през 2013 г.