Справяне със стреса с дълбоки техники на дишане

Един съвет, който най -често излиза от устата на хората около нас, когато видят, че трескаво се опитваме да се справим с тежък стрес, е „Успокой се. Първо си поемете дъх. " Въпреки че понякога само като го чуете, сърцето ви може да се затопли, се оказва, че съветите на този предшественик имат известна доза истина, знаете ли!

Научните изследвания доказват, че отделянето на момент да останете сами и дълбокото вдишване може да ви накара да се почувствате по -спокойни и по -отпуснати. Каква е причината?

Силният стрес може да причини задух

Когато вдишвате, диафрагмата ви се стяга и се движи надолу, за да освободи място за разширяване на белите дробове и запълване с кислород. След това диафрагмата отново ще се отпусне и ще се премести нагоре в гръдната кухина при издишване. Средната честота на дишане на здрав възрастен човек в отпуснато състояние е 12-20 вдишвания в минута.

Но когато сме в стресова ситуация, диафрагмата се изравнява, така че започваме да дишаме бързо и плитко. Плиткото дишане кара белите дробове да не получават максималната порция кислороден въздух. В резултат на това човек се задъхва. Паническите реакции и дискомфортът от това, че не можете да дишате нормално, след това увеличават нивата на стрес, кръвното налягане и тревожността.

Защо дълбокото дишане е ефективно за справяне със стреса?

Има много проучвания, показващи ползите за здравето от правилните техники за дълбоко дишане. Хората, които имат астма, високо кръвно налягане, тревожни разстройства, депресия, безсъние и хронична болка, съобщават за подобрения в състоянието си, след като се научат да дишат правилно.

Кислородът, който влиза, замества въглеродния диоксид, който излиза, когато дишаме дълбоко, носейки безброй ползи за системите на тялото. Съобщава се, че контролираното дишане забавя сърдечната честота и понижава или стабилизира кръвното налягане. Това е свързано с по -ниски нива на стрес.

Но се оказва, че ключът към ефикасността на дълбоките дихателни техники за справяне със стреса, както физически, така и психически, не е само приносът на приема на кислород към белите дробове. Но и от невронна пътека в мозъка, която контролира дихателната ви система.

Съвместен изследователски екип от Медицинското училище в Станфорд и Калифорнийския университет установи, че човешката дихателна система се влияе от невронна верига в мозъка, наречена комплекс преди Бьотцингер. Той се намира в основата на мозъчния ствол, наречен мост. Те са открили група от неврони в комплекса преди Bötzinger, който изпраща сигнали до регион в моста, който регулира бдителността, вниманието и стреса.

Тази област на нерва също оказва влияние върху емоциите ви, когато въздишате, прозявате, ахате, заспите, смеете се и ридаете. Изследователите стигнаха до заключението, че тази област следи моделите ви на дишане, след което докладва своите открития на други структури в мозъчния ствол, които влияят на емоциите. Това се отразява на емоциите ви, когато сте стресирани.

Като контролирате дишането си, фокусирате ума си върху бавно, дълбоко дишане, което ви помага да се откъснете от стресиращите мисли и усещания. Дишането дълбоко може да успокои нервите в мозъка. Това е друга причина, поради която дълбокото дишане може да бъде мощен начин за справяне със стреса.

Как да правим техники за дълбоко дишане, за да се справим със стреса

За да използвате дихателните техники за справяне със стреса и тревожността, важно е да практикувате дълбоко дишане всеки ден. Най -лесният начин да направите това е първо да намерите тихо и удобно място за сядане или лягане.

След това се опитайте да дишате нормално както обикновено и поставете ръцете си върху корема. След това вдишайте бавно през носа, като позволите на гърдите и долната част на корема да се разширят, докато усетите, че ръцете ви се издигат заедно с тях. Това означава, че диафрагмата ви се движи надолу, за да освободи място за пълнене на белите дробове с кислороден въздух. Оставете стомаха да се разшири, докато достигне максималния си капацитет.

Задръжте дъха си за няколко минути и след това издишайте бавно през устата (или през носа, ако смятате, че това е по -удобно). Трябва също да усетите как ръката ви бавно се спуска. Повторете няколко минути.

Практикуването на техники за дълбоко дишане всеки ден ще привикне тялото ви да диша по правилния начин. По този начин, когато сте в стресова ситуация, инстинктивно ще използвате тази дихателна техника, за да се справите със стреса.