chooseyourself.me

Мъжете имат различни хранителни нужди от жените и по-долу сме събрали стъпка по стъпка разбивка за тези от вас, които планират здравословна диета за по-добро здраве. Въпреки че е много изкушаващо да ядете висококалорични и богати на мазнини храни, в крайна сметка този навик ще се обърне, за да ви затрудни.

Ръководството на NHS за здравословно хранене е предназначено да определи какви видове храни трябва да ядем и колко от тях. Но това не е всичко. Продължете да четете тази статия и започнете да планирате здравословното си хранене точно сега.

Препоръки за хранителни нужди на възрастни мъже

Мъжете трябва да ядат три основни хранения и три здравословни закуски на ден. Независимо дали губите или поддържате теглото си, вие също трябва да следите калориите, за да сте сигурни, че изгаряте повече енергия за един ден, отколкото усвоявате. Според Американска сърдечна асоциация, цитирано от Everyday Health:

• Мъжете на възраст между 19 и 30 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 2400, ако са неактивни, 2600, ако са умерено активни, и 3000, ако са много активни.
• Мъжете между 31 и 50 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 2200 калории, ако са неактивни, 2400, ако са умерено активни, и 2800, ако са много активни.
• Мъжете на 51 и повече години трябва да ограничат дневния си прием на калории до 2000, ако са неактивни, 2200, ако са умерено активни, и 2400, ако са много активни.

Порции за здравословно хранене за мъже

Друг ключ към поддържането на здравето на тялото ви като възрастен мъж е да ядете храна в подходящи порции. Използвайте единния списък за измерване (на 1 порция) по -долу като общо ръководство:

• 1 чаша пресни зеленчуци или плодове
• 1/2 чаша нишестени зеленчуци или отцеден боб
• 1 филия бял хляб
• 1 чаша сухи зърнени храни или 1/2 чаша варени зърнени храни (овесени ядки)
• 1/3 чаша ориз или паста
• 1 чаша нискомаслено мляко
• 3 унции постно червено месо, пиле или риба

Забележка: 1 чаша = 1 топка за тенис и 3 унции = тесте карти за игра

Но как това се отнася за вас? Променете порциите си с указания от Прецизно хранене за да намерите частта, която е подходяща за вас.

• Въглехидрати (зърнени храни, ориз, тестени изделия, грудки) = две чаши от ръката ви
• Протеин (месни/пилешки/рибни/месни алтернативи) = две длани на ръката ви
• Зеленчуци = двата ви юмрука
• Пикантна закуска (пуканки/чипс/алтернатива) = две чаши от ръцете ви
• Торта и хляб = вашите 2 пръста
• Мазнини (масло, маргарин/масло и конфитюр) = два пъти повече от палеца

3-4 хранения от ръководството по-горе ще ви осигурят 2500-3000 калории на ден.

Като цяло трябва да се консумират приблизително 2500 калории на ден. Ако тренирате поне 30 минути на ден, можете да отслабнете между 0,5 и 1 килограм тегло седмично с дневен прием от 1800 калории.

Здравословна закуска за възрастни мъже

Добавянето на протеини към вашата закуска е чудесна идея за ускоряване на метаболизма ви. Ако тренирате сутрин, закуската с високо съдържание на протеини помага за възстановяване и възстановяване на мускулите. Яйцата са идеален избор, защото осигуряват добър баланс на протеини и добри мазнини, други опции включват постно месо, риба (сьомга, треска, пикша, странична риба), както и нискомаслени млечни продукти. Протеиновите храни забавят процеса на изпразване на стомаха, което означава, че оставате сити по -дълго, така че е вероятно да ядете по -малко калории през целия ден.

Запечете тоста си с резени пушена сьомга, постно червено месо, бъркани яйца или филийки авокадо. Ако сте малко по-спокойни сутрин, се насладете на омлет, пълен с зеленчуци, или купа от зърнени храни от гранола и обезмаслено мляко. Добавете парчета плодове към зърнените храни или яжте отделно. Можете да пиете кафе или чай като придружител (по избор - най -доброто време за пиене на кафе е след 9 часа сутринта).

По обяд преди почивка закусете сандвич с франзела, покрит с нискомаслено крема сирене, обикновена бисквита, покрита с фъстъчено масло и нарязан банан, или чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, покрито с плодове и мед.

Идеалният обяд за възрастен мъж

Смесете обедното меню със смес от протеини и нишестени въглехидрати. Празните храни с въглехидрати ще доставят на тялото ви само временно количество енергия, така че ще заспите по -бързо следобед, когато тялото ви е изчерпано с енергия. Най -важното е да изберете здравословни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар. Това означава, че стойте далеч от обикновен хляб или планина ориз! Сменете порцията си наси паданг с пълнозърнесто ястие с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да намалите честотата на закуски следобед-мощен начин да преодолеете явлението „неуспех да се съсредоточите“ в края следобед.

Изберете сандвич от пълнозърнест хляб, гарниран с нарязано говеждо месо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружен от купа прясна салата или опитайте здравословната версия на кебапа: пълнени накиснати тортила с нарязано постно говеждо месо или пиле заедно с нарязани краставици, домати и сос от салса или гуакамоле. Изберете кафяв ориз с пиле или риба и малко зеленчуци. Изпийте чаша истински плодов сок (без захар и мляко). Избягвайте захарна сода или кафе или сметана.

За закуски можете да избирате между купа със смесени ядки и семена, чубри пуканки или сушени плодове (стафиди, султани); една филийка банан или ябълка и фъстъчено масло; или протеинов шейк, съчетан с любимите ви плодове.

Засищаща вечеря за възрастни мъже

Противно на общоприетото схващане, не ограничавайте приема на въглехидрати през нощта. Но също така трябва да бъдете умни за това кое е добро за вас. Яжте порция кафяв ориз или пълнозърнеста паста, покрита с доматен сос-доматите са богати на ликопен, който е полезен за здравето на простатата, белите дробове и стомаха. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри, все още достатъчни за ежедневните ви нужди от въглехидрати, като същевременно подготвят тялото ви за релаксация през нощта.

Комбинирайте ги с основните мазнини, от които тялото ви се нуждае през цялата нощ за растежа и възстановяването на клетките. Можете да получите основни мазнини от мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, също и в ядки. Опитайте се да ядете бяло месо (пилешко, пуешко, рибно) като основно меню на вашата вечеря почти всеки ден (яжте риба 2 пъти седмично). Добре е да ядете червено месо, но не повече от веднъж седмично.

Напълнете половината си чиния с разнообразни цветове - насладете се на избора си на салата/задушени/зеленчуци за приготвяне с дресинг от рапица или зехтин, добавете протеин по избор (месо или боб); с порция кафяв ориз, киноа или пълнозърнеста паста.

Осигурете вода или топъл чай като ваш спътник за вечеря. Към лягане никога не боли да хапнете. Изберете половин чаша обезмаслено кисело мляко, гарнирано с ядки или плодове, или едно черпак сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Планирането на здравословна диета не означава, че е скучно

Планирането на здравословна диета е само един начин да управлявате по -добре живота си. В добра форма или не, почти сигурно ще имате здравословни проблеми и притеснения.

За да останете здрави и да поддържате тялото си в най -добра форма, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да го правите последователно. Това не е точна наука, а просто промяна на хранителните ви навици, за да не се обръщате към картофен чипс, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.

Здравословното хранене обаче не означава, че вече не можете да се наслаждавате на любимите си храни. След като сте свикнали с четири седмици строго планиране, започнете да въвеждате едно „отстъпка“ седмично - независимо дали става въпрос за неделя вечер на вечеря с партньора си или в средата на седмицата като забавно бягство от стреса на работното място. Ако прекарвате шест дни, хранейки се здравословно (или пет през всяка седмица), отдавайки се на лист пица, пържено пиле в ресторант за бързо хранене или бургери и пържени картофи не би трябвало да е голяма работа. Но все пак, преди всичко: избягвайте сладките напитки, доколкото е възможно.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО:

• 4 важни ключа за изграждане на мускули
• 7 ползи от йога за мъже
• 10 грешки, които мъжете често допускат, когато бръснат брадата си