Функцията на казеина, наистина ли е ефективно за увеличаване на мускулите? |

На пазара има много различни видове протеинови продукти на прах, които са насочени към изграждане и укрепване на мускулите. Казеинът обаче все още е любим на много хора, независимо дали тепърва започват програма за изграждане на мускули за културисти. Всъщност каква е функцията на казеина за човешкото тяло?

Какво е казеин?

Казеинът е вид протеин, който се намира в млякото и неговите продукти, като сирене, кисело мляко и сладолед.

Казеинът е пълноценен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, за да подпомогне работата на тялото ви.

Около 80% от протеиновото съдържание на кравето мляко се състои от казеин, докато останалите 20% са суроватка .

При производството на сирена добавянето на ензими ще коагулира млякото, така че да отдели твърдото вещество от течността. Това бяло твърдо вещество се нарича казеин.

След това производителите изсушават глобулите на казеина, за да го превърнат в протеинов прах или да го добавят към високопротеиново мляко.

Различни ползи от казеина за организма

Основната функция на казеина е да осигурява аминокиселини, които са от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Този протеин действа по следния начин.

1. Процесът на храносмилане е по -бавен

Тялото ви усвоява бавно казеина дори до седем часа.

Този бавен процес на храносмилане е много полезен за възстановяване на клетки и тъкани, които са били повредени от тежка физическа активност.

Казеинът също така осигурява достатъчно хранителни вещества за възстановяване на мускулната сила след един ден физическа активност.

Заедно с дългия храносмилателен процес, консумацията на казеин ще ви накара да се чувствате сити по -дълго.

2. Изградете по -голяма мускулна маса

В допълнение към възстановяването на мускулните клетки, казеинът има и функция за изграждане на мускулна маса.

Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research , можете да получите тези ползи, след като приемате казеин в продължение на десет седмици.

За да получите оптимални резултати, със сигурност трябва да го придружите с адекватен прием на протеини.

Не забравяйте да правите редовно упражнения, особено под формата на тренировка за мускулна издръжливост. тренировка за съпротива ).

3. Увеличете мускулната сила

Много хора предпочитат протеинови добавки суроватка за увеличаване на мускулната сила. Всъщност казеинът е също толкова важен.

Според проучване от 2018 г. приемът на казеинови добавки и мускулната тренировка са ефективни за увеличаване на мускулния размер и сила.

Тази функция може да бъде свързана с антикатаболния ефект на казеина. Тоест, казеинът не само изгражда мускули, но и поддържа мускулната тъкан и предотвратява увреждането, което може да намали масата му.

4. Увеличете скоростта на метаболизма на организма

В допълнение към упражненията за увеличаване на мускулната маса, може да имате и цели да отслабнете и да изгорите калории.

Консумацията на казеин всъщност може да увеличи метаболизма на тялото, за да ви помогне да отслабнете.

Увеличаването на приема на казеин в ежедневната диета има потенциал да контролира телесното тегло и да подобри телесния състав.

Казеинът също има функция за увеличаване на разхода на енергия, без да ви гладува.

Колко казеин имате нужда?

Средният възрастен се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Ако тежите 60 килограма, това означава, че дневните ви нужди от протеини са 48 грама.

Въпреки това, спортистите, културистите и хората, които изграждат мускулна маса, се нуждаят от повече прием на протеини.

Някои институции в САЩ и Канада препоръчват дневен прием на протеини от 1,2–1,7 грама на килограм телесно тегло.

И така, от колко казеин имате нужда?

Ейми Шапиро, RD, основател и директор на Real Nutrition в Ню Йорк, САЩ, заявява, че приемът на казеин трябва да бъде не повече от 30 грама. Мускулите вече могат да се възползват от казеина с това количество.

Как да изберем най -добрия продукт на прах от казеин

На пазара има много продукти с добавка на казеин.

Някои твърдят, че бързо изграждат мускули, докато други изброяват всички необходими аминокиселини.

Това със сигурност е объркващо за хората, които купуват казеин на прах за първи път.

Като общо ръководство, ето някои неща, които трябва да имате предвид.

1. Казеинов тип

Има казеин мицеларна което е по -евтино и се използва по -често. Има и хидролизиран казеин, който е по -безопасен за страдащите от алергии, но по -скъп.

2. Състав

Шапиро предлага да изберете казеин, който съдържа 23-29 грама общ протеин и 100-140 калории на порция.

3. Разтворимост

Изберете казеин, който е разтворим. Така че, можете да се насладите на предимствата на казеина, без да се налага да опитвате бучките в напитката си.

4. Причини за консумация

Ако приемате казеин за изграждане на мускули, ще ви е необходим казеин, който има допълнителни калории.

5. Алергии

Kasien може да не е правилният избор за хора с алергия към краве мляко или непоносимост към лактоза.

Казеинът е млечен протеин, който е полезен за изграждане на мускули.

Ако искате да консумирате този протеин, използвайте подходящата доза, изберете правилния продукт и обмислете всичко, което би могло да повлияе на ефекта му върху организма.