Идеални храни за консумация преди, по време и след тренировка

Безспорно е, че упражненията могат да имат положителен ефект върху организма като цяло. Това, което консумираме, може да повлияе на резултата от упражнението, знаете! Следователно, всички храни, които постъпват в тялото, винаги трябва да бъдат контролирани, независимо дали се консумират преди, по време или след тренировка. Вижте отзивите за избора на идеална храна, която е добра за консумация преди, по време и след тренировка.

Храна преди тренировка

Професор от катедрата по хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст, Нанси Коен, предлага да се ядат въглехидрати преди тренировка, но въглехидратите не трябва да се консумират в големи количества. Ако планирате да спортувате повече от час, препоръчително е да консумирате 1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло един час преди да започнете да спортувате.

Консумация на нискомаслени въглехидрати

Проучване, проведено от екип изследователи от Университета в Сидни, също разкри, че консумацията на въглехидрати може да увеличи издръжливостта при спортуване при възрастни. Но не забравяйте, че яжте нискомаслени въглехидрати с ниско съдържание на протеини. Защото по този начин можете да се уверите, че имате достатъчно мускулен гликоген като гориво по време на тренировката си по -късно. Не забравяйте да пиете достатъчно вода 2-4 часа преди тренировка.

По -добре ли е да закусвате преди или след тренировка?

Това зависи от вида упражнение, което правите. Не е необходимо да закусвате преди тренировка. Но Коен съветва да не свиквате да спортувате на празен стомах. Защото когато стомахът е празен за дълго време, тялото ще бъде в фаза на гладно.

Обикновено тялото използва глюкоза като гориво и разгражда мускулния гликоген, за да достави глюкоза до тялото по време на тренировка. Това състояние ще накара тялото да изгаря мазнините, за да задоволи необходимата му енергия. Ако се приема дългосрочно, това състояние може да причини кетоза, която предизвиква умора и замаяност и може да увреди бъбреците.

Препоръчителните храни, които трябва да ядете час преди тренировка сутрин, са яйца, зърнени храни и мляко, препечен хляб с фъстъчено масло или плодове и кисело мляко. В допълнение, адекватната консумация на вода преди тренировка също е много важна.

Храна и напитки по време на тренировка

Най -важното нещо, което трябва да правите при упражнения, е хидратацията. Ако упражнението се прави за по -малко от 45 минути, тогава само приемът на вода е достатъчен при упражнения.

Но когато тренирате за 1-2,5 часа, имате нужда от 30-60 грама въглехидрати на всеки час. Тези въглехидрати служат като „гориво“ при упражнения за увеличаване на мускулния гликоген.

Изборът на храна или напитка по време на тренировка е много зависим от вида на упражнението и комфорта на всеки индивид. По принцип храните и напитките, които могат да се консумират по време на тренировка, са доста разнообразни, вариращи от плодови сокове, спортни напитки, гранола, плодове до други храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати.

Храна след тренировка

След като прави упражнения с интензивна интензивност, Коен препоръчва да се консумират 1-1,2 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на всеки час в продължение на четири до шест часа. Освен това, не забравяйте да консумирате 15-25 грама протеин в рамките на един час след тренировка, за да попълните мускулните гликогенови резерви, като същевременно подпомогнете синтеза на мускулен протеин.

Що се отнася до леките упражнения, яжте храни, които съдържат качествен протеин и въглехидрати. Тези храни трябва да се консумират два или три часа след тренировка. След тренировка не забравяйте да пиете много вода, за да замените загубените телесни течности.

След тренировка, видът храна, който се препоръчва да се консумира, е храна, богата на протеини. Примери за това са млечните продукти, варените яйца, месото и птиците. Изследователите също така разкриха значението на приема на течности, въглехидрати и протеини след тренировка. Препоръчват консумация на мляко или смутита направени от кисело мляко и плодове след тренировка.

Храна, когато имате мускулна болка след тренировка

Проучване в Journal of the International Society of Sports Nutrition през 2010 г. и след това хората, които изпитват мускулна болка след тренировка, се съветват да консумират плодов сок. Причината е, че в проучването е известно, че консумацията на плодов сок от определени плодове, като диня и череши, може да намали мускулната болка след тренировка.