chooseyourself.me

Може би често сте объркани какво да правите първо, когато започнете да тренирате, независимо дали става въпрос за кардио или тренировки за мускулна сила.силови тренировки). Успокой се, наистина не си сам. Много хора са объркани по този въпрос. Трябва ли първо да тренирате мускулите или да се движите бързо с кардио?

Трябва ли първо да направя тренировка за мускулна сила или кардио?

Докладвайки от страницата Verrywell Fit, всъщност няма правилен или грешен отговор, какво трябва да направите първо, когато тренирате. Това зависи от избора на всеки човек и условията по това време. Целта на упражнението, което правите, също ще повлияе на това, така че ще ви бъде по -лесно да решите.

Например, ако основната ви цел е да изградите по -големи и силни мускули, силовите тренировки трябва да имат предимство пред кардиото, за да можете да вложите цялата си сила и енергия в постигането на тази цел.

И обратно, ако наистина се съсредоточите върху отслабването и искате да изгорите повече мазнини, можете да дадете приоритет на кардиото първо. Това не означава, че тренировките за мускулна сила няма да изгарят мазнините. И двете ще намалят телесните мазнини, но наистина по различни начини и скорости.

Защо кардио упражненията са по -добри за отслабване?

Ако целта ви е да отслабнете, кардиото преди силовите тренировки може да е най -добрият вариант. Тъй като кардио упражненията ще предизвикат странични ефекти като:

Увеличете максимално изгарянето на калории в тялото

Правенето на кардио първо наистина увеличава калорийните разходи за първата ви тренировка. Кардио сесията ще изгори повече калории от силовата тренировка.

Увеличава ефекта на изгаряне на калории след тренировка

Първото кардио упражнение може да увеличи максимално количеството EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка). Колкото по-голям е броят на EPOC, толкова по-голям е броят на телесните калории след тренировка, които тялото ще изгори.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, проследява 10 мъже, които са изпълнили 3 различни вида упражнения:

• Просто тренирайте с тежести
• Правете тренировки с тежести и след това тичайте
• Правете упражнения за бягане, след това тренировка с тежести

Резултатите показват, че най -големият ефект на изгаряне на калории е установен при упражнения за бягане, последвани от тренировки с тежести. Това проучване също така установи, че тренировките за бягане ще бъдат по -трудни за изпълнение, след като тялото първо тренира с тежести, особено ако тренировката с тежести се прави за трениране на мускулната сила на краката.

Следователно, ако първо тренирате с тежести и след това бягате, ще се чувствате по -бързо уморени, защото преди това сте вдигали тежести, които консумират енергия.

Ако това бъде направено в близко бъдеще, може да не е ефективно

Проучване, публикувано също в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че кардиото, последвано от силови тренировки, не променя мускулната сила или мускулната издръжливост, обяснява 3-месечното проучване.

Друго проучване в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise установи, че кардио тренировките под формата на леки умерени интензивни аеробни упражнения преди тренировка с тежести имат малък ефект върху начина на свиване на мускулите. Този ефект обаче е толкова малък, че не може да повлияе на физическата способност на организма да изпълнява следващата тренировка.

Следователно, за тези от вас, които са насочени към тренировки за изграждане на мускули, не е нужно да се притеснявате твърде много за ефекта от кардио тренировките върху следващото ви тренировъчно изпълнение. Започнете обаче според целите си, така че изразходваната енергия да е максимална.

Спортни правила за начинаещи

Ако просто искате да започнете редовно да спортувате, не е нужно да се бъркате кое да изберете. При избора на подходящ спорт трябва да имате предвид 3 неща:

Насочете се

Всички опции са съобразени с целта. Ако целта ви е да отслабнете като цяло, добре е първо да направите кардио, за да увеличите максимално времето за тренировка.

Например, ако целта ви е да бягате маратон. Трябва да насочите най -добрата си енергия към бягане и да планирате по -малко силовите си тренировки.

Ако първите силови тренировки или вдигане на тежести се чувстват добре за тялото ви, тогава се заемете с него. Най -важното е да свикнете с редовни и последователни упражнения.

разписание

Някои хора може да имат време да правят кардио и силови тренировки отделно. Въпреки това, повечето хора също нямат такова време за тренировки, така че трябва да комбинират графика си на тренировки. Всъщност и двете не са лоши, важното е да отделите време за упражнения според това, което можете да направите.

Има различни начини да правите кардио и силови тренировки за едно и също време за кратък период от време, например кръгови тренировки с висока интензивност. Това упражнение осигурява ползите от кардио тренировките и тренировките за мускулна сила едновременно и за кратко време.