7 съвета за бягане за начинаещи, за да не се уморявате бързо •

Бягането обикновено е първият избор за начинаещи да започнат да се занимават с физическа активност. Колкото и лесно да звучи, бягането изисква повече от намерение, особено ако преди не сте свикнали да спортувате. Вижте следната статия, за да разберете някои съвети за бягане за начинаещи, за да не паднете и да се уморите лесно.

Различни съвети за стартиране на бягане за начинаещи

Има различни причини да започнете да спортувате, независимо дали е заради покана на приятел или вдъхновена от здравни статии, които казват, че упражненията имат много ползи, като например отслабване, предотвратяване на риска от сърдечни заболявания, за предотвратяване на преждевременно стареене.

Е, една от спортните дейности, които са доста лесни и евтини за вас, е да бягате. Можете да правите бягане по всяко време и навсякъде, както и да бъдете ефективни за изгаряне на мазнини от другите спортове, знаете.

Въпреки че не изисква много специално оборудване, трябва да обърнете внимание на някои съвети за бягане за начинаещи, цитирани от Runners World по -долу.

1. Проверка на здравословното състояние

Ако не сте спортували дълго време, добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете да бягате, за да разберете здравословното си състояние.

Това трябва да направите, особено ако сте на възраст над 40 години, страдате от затлъстяване (индекс на телесна маса 35 или по -висок) или имате фамилна анамнеза за сърдечно заболяване.

Ако лекарят е разрешил това, внимателно правете дейности за повишаване на физическата годност. Правете го бавно с ниска интензивност, като същевременно обръщате внимание на състоянието на тялото си дали има смущение или не.

2. Носете правилните маратонки

Някои хора избират да тичат с каквито и обувки да имат. Въпреки че използването на неправилни обувки за бягане и прибързани техники за бягане често са причина за нараняване.

Всеки тича по различен начин. Пронация (движението на педалите от ходилото на крака при бягане) някои хора могат да бъдат прекомерни или дори по -малко, така че има някои обувки за бягане, които са специално проектирани за тези хора, за да се избегнат потенциални наранявания.

Неправилните обувки за бягане също могат да причинят болка всеки път, когато се движите, което може да намали мотивацията, особено ако сте начинаещ бегач.

3. Изберете безопасно място за бягане

Като цяло бягането е дейност на открито или на открито , така че трябва да изберете безопасно място за бягане, за да избегнете риска от инцидент. Преди да стартирате, уверете се, че сте набелязали някои безопасни маршрути без движение.

Можете да изберете маршрут около жилищен комплекс с минимален трафик или градски парк с писта за бягане ( писта за джогинг ) вътре в него.

Ако сте мързеливи да напуснете къщата или метеорологичните условия не са благоприятни, можете също да бягате с бягаща пътека на закрито или на закрито с интензитет на бягане, който можете да регулирате според вашите възможности.

4. Започнете с ходене

Можете просто да бягате веднага, но помнете последствията, да. Като начинаещ, който рядко тренира преди, сегашното ви състояние на тялото не е свикнало с това и е лесно да се нараните по време на бягане.

Един от съветите за бягане за начинаещи е да започнат с ходене. Ходенето има почти същото движение като бягането без много стрес върху костите и ставите. Въпреки това, не ходете така, сякаш се разхождате спокойно в търговския център. Вместо това трябва да вървите бързо и темпо.

Когато тялото ви се чувства готово за по-интензивна дейност, това означава, че можете да започнете да бягате. Все пак е добра идея все пак да включвате сесии за ходене за почивки на всеки няколко минути.

5. Избягвайте да бързате

Директното бягане на дълги разстояния може да доведе до продължителни травми при бягане. Целта на бягането е да ви направи по -здрави, а не обратното. Не бързайте да стигнете до финала, но постепенно увеличавайте пробега и продължителността на бягането си.

В някои случаи може да успеете да бягате по -бързо два пъти по -дълго от преди и да не се чувствате уморени. Но най -добре е да избягвате това, защото може да се уморите по -късно. Винаги започвайте да бягате леко и бавно увеличавайте скоростта си.

6. Създайте тренировъчен план за бягане

Друг съвет за начинаещи е да разработите стратегия или план за тренировка. Не всеки планира работеща програма. Всъщност наличието на подробен план е много полезно. Той може да проследява вашия пробег и скорост на бягане, така че след това можете постепенно да увеличавате времето си за обучение, за да натрупате сила.

Планът за тренировка осигурява усещане за постижение, което ще повиши самочувствието ви. Не само пробег и продължителност, но също така трябва да планирате времето, честотата и приема на храна преди и след тренировка.

7. Практикувайте търпение и последователност

Някои хора започват да тичат, за да отслабнат. За съжаление, те понякога са нетърпеливи и очакват значителни промени за кратък период от време. Вашето тяло също се нуждае от време за кондициониране на мускулите, ставите и костите, преди да може да изгори калории и да отслабне.

Тичането последователно, например два пъти седмично, кара тялото ви да се адаптира бързо. Това, разбира се, може да ви помогне да постигнете целите си при упражнения, включително да намалите, за да получите идеалното телесно тегло.

Как да превърнем бягането в забавно занимание?

В допълнение към някои от горните съвети за бягане, цитирани от NHS, има и редица малки неща, които могат да ви помогнат да увеличите мотивацията си по време на бягане, като следните.

  • Задайте определени предизвикателства, които са полезни, за да ви мотивират да бягате, като например бягане за състезание или за благотворителна организация.
  • Бягайте с приятел или партньор със същото ниво на способност за бягане.
  • Водете дневник на тренировките си по бягане, като маршрута, разстоянието, времето на деня, метеорологичните условия и как се чувствате.
  • Правете варианти на бягане, за да не ви омръзне, като промяна на маршрути или добавяне на други физически дейности.
  • Присъединете се към бягаща общност, за да можете да се ангажирате с редовно бягане.

Оказва се, че има много съвети за бягане за начинаещи, които трябва да имате предвид, за да изпитате напълно ползите от тази дейност. Придържането към текущата програма, която сте създали, може да изглежда обезсърчаващо в началото, но не позволявайте да ви стресира, нали?

Отпуснете ума си, така че страхът ви да изчезне. В крайна сметка бягането е евтино физическо упражнение. Всеки може да се наслади и да извлече ползите.